近日，不少网友都关注到了这样两则新闻。一则是某女士长期每天用温水冲调服用一杯蛋白粉，居然查出了慢性肾病；另一则是，某男性为了健美只吃鸡肉，在一个月内就消费了160袋鸡胸肉，看到体检报告才发现肾损伤了。难道说，高蛋白食物非但不能补充营养，反而是隐藏在我们生活中的肾脏健康“杀手”？蛋白质到底吃多少才合适？

蛋白质缺乏 造成生命动力不足

蛋白质，又被称作“生命的基石”，是组成人体一切细胞、组织的重要成分，能促进身体代谢，为人体提供能量。一旦缺乏，可能引发一系列健康问题。

免疫力下降 蛋白质是合成抗体的主要成分，包括白细胞、T淋巴细胞等。一旦缺乏，不利于免疫细胞的修复，会导致人体对病菌的抵抗力下降。

肌肉流失 蛋白质是促进肌肉合成、延缓肌肉衰老的重要成分，缺乏后可能导致肌肉合成少，使骨骼和器官缺乏保护。

消化功能受损 蛋白质是合成消化酶的原料，蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，基础代谢率也会下降，可能出现肥胖、动脉硬化等情况。

导致内分泌紊乱 人体内除了胆汁、尿液以外，很多组织结构的修复和体液循环都需要蛋白质参与。蛋白质缺失可能会导致人体内分泌紊乱、营养流失，出现脱发、皮肤松弛无光泽等表现。

导致记忆力下降 蛋白质能合成脑脊液，是帮助大脑清除废物、促进细胞生长和修复的重要物质。中年以后，神经细胞会不断减少，如果缺乏蛋白质，可能加速大脑衰老，导致记忆力下降，诱发阿尔茨海默症。

蛋白质摄入过量

易损害肾脏

高蛋白饮食指的是在日常所吃的膳食中含有更高比例的蛋白质。近年来，随着人们对健身和瘦身的关注度增加，高蛋白饮食越来越受到青睐，尤其是在青年人饮食中占有较高比例，甚至还一度被标榜为21世纪首选的最健康和安全的饮食方式，但蛋白质也并不是越多越好。

一方面，我们的身体并没有把多余的蛋白质存起来慢慢使用的机制，过多的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会加重肾脏的负担，时间久了，就可能造成肾损伤。

另一方面，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内转化为脂肪，导致肥胖等问题；也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失，增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险，不利于身体健康。

值得注意的是，不少人认为高蛋白饮食和《中国居民膳食指南（2016）》中提倡的增加优质蛋白质摄入是一回事，这其实是个误区。中国营养学会推荐，成年人蛋白质占总能量供给量的10%-15%为宜。年龄越小，蛋白质供能占的比例适当增加。为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应该保证有一定数量的优质蛋白质，一般要求动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%。高蛋白饮食则不同，它是要提高蛋白质的摄入总量，一般超过推荐摄入量两倍。长期服用蛋白粉，以及一个月内吃掉160袋鸡胸肉，很可能发生蛋白质摄入过量的情况。

如何健康地

摄入蛋白质？

根据中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）， 成年人蛋白质的每日推荐摄入量为1g/kg体重。根据体重代表值最终确定中国成年男、女蛋白质推荐摄入量分别为65g/天和55g/天。对于患有疾病，尤其是肾功能本身存在异常的人，其摄入量则应当遵循医生的建议。

对于健康成人来说，世界卫生组织认为两倍推荐摄入量是一个比较安全的上限，虽然一些人群在摄入3-4倍蛋白质推荐摄入量时并没有出现有害的症状，但是不建议人们长期过高的摄入蛋白质。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物性蛋白质中，谷类含蛋白质8%左右，蛋白质含量不高，但由于谷类食物是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含丰富的蛋白质，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白之中的优质来源。动物性蛋白质中，蛋类和奶类氨基酸组成比较平衡，是人体优质蛋白质的重要来源。要摄入蛋白质，建议在多吃上面提及的这些食物的同时，保持膳食均衡。（新华）