中秋国庆假期，丰盛的团圆饭，安逸的长假期，这么多美食诱惑，怎么忍得住不吃？“每逢佳节胖三斤”不是最让我们忧伤的，更忧伤的是，上班回来，一看周围的同事，发现只有自己胖了3斤……那么我们需要做哪些改变呢？

三餐规律，吃好早餐

适宜的就餐时间为：

早餐6:30～8:30；

午餐11:30～13:30；

晚餐18:00～20:00。

每一餐在谷薯类（主食）、动物性食物（鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋）、蔬菜、大豆（或者奶类）四类中至少选择三类，还要做到荤素搭配。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。

早餐能在第一时间为我们提供身体所需的营养物质，使我们充满活力，提高工作效率，所以一定要吃好。

上班族早晨时间紧张，面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。

食物多样，智慧选择

努力让自己摄入的食物达到每天12种、每周25种以上。就每天而言，可以这么分配：主食3种、动物性食物3种、蔬菜和水果4种、大豆奶类及坚果2种。

节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：

主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆（中等大小）的重量。

增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。

适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。

大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。

奶类建议选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。

清淡饮食，合理点餐

饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

上班族的午餐除了自带，更多的可能是去餐馆就餐或者点外卖，这个时候也要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。下单时可以备注低油、无糖、少糖、低盐、调料单放等。

如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。

足量饮水，少喝饮料

注意足量饮水。每人每天喝水1500～1700毫升。首选白开水，淡茶水、各种花果茶（不加糖）也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。

果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是注意不要太油、太咸。

控制体重，从长远计

虽然有些朋友减肥的愿望很迫切，但是欲速则不达，过分地控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。对此，我们建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

比如，每餐做到“七分饱”，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了。

见缝插针增加运动量，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。

减重不能急于一时，回归健康的生活方式才是正确的、可持续的健康之道。

（疾控）