想减肥的朋友们，想必对碳水化合物这个词汇并不陌生！它是我们身体能量的主要来源，与蛋白质、脂肪同为生命体的三大基础物质，是人类维持生命活动必不可少的重要物质之一。到底什么是“碳水”？怎样科学吃“碳水”？北京市疾病预防控制中心食品卫生所为您一一解答。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素。人吃的五谷杂粮比如大米、小麦等大多都是碳水化合物。

碳水化合物有什么用？

碳水化合物对于人类，就像电池对于手机一样，是最主要的能量来源。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，每个细胞中都有碳水化合物，参与多种活动。

碳水化合物摄入不足时，可能导致脂肪在代谢过程中出现酮体蓄积，出现酮症酸中毒。

碳水化合物摄入不足时，人体会额外消耗蛋白质提供能量。蛋白质是一切生命的物质基础。如果因为提供能量而被过多消耗，造成缺乏，会对人体器官产生不利影响。可能导致乏力、免疫力下降，甚至更严重的健康问题。

还有一类特殊的碳水化合物——膳食纤维，这类碳水化合物虽然不能被消化吸收，但是对人体具有健康意义，可以增加饱腹感，促进肠道蠕动、缓解便秘。

怎样科学吃“碳水”？

总量适宜

膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%-65%。不能太多，也不能太少。

谷类、杂豆类、薯类是碳水化合物的良好来源，推荐每天吃谷薯类250-400克，包括全谷物和杂豆类共50-150克，薯类50-100克。蔬菜、水果富含膳食纤维，推荐每天吃300-500克蔬菜，200-350克新鲜水果。

中国居民膳食指南核心推荐的第一条就是食物多样，谷类为主。谷类包括稻米、小麦、小米等通常作为我们的主食。坚持谷类为主，可以保证我们的能量供应，“碳水”摄入量达标，具有饱腹感从而减少脂肪的摄入，能够降低心血管和糖尿病发生的风险，所以我们每天三顿饭都要吃主食。长期无谷类的低碳水饮食，无利于健康。

关注质量

有人认为“碳水”是肥胖的“元凶”。可是长胖的锅可不能都让“碳水”背。要知道，能量摄入大于能量消耗会导致肥胖。作为产能营养素，碳水化合物或脂肪摄入过多，都可能导致肥胖。碳水化合物是一个大家族，碳水化合物的类型和质量才更加关键。

摄入过量的淀粉、糖、精制谷物等“精制碳水”有引发超重肥胖的风险。精制谷物去除了谷物中富含膳食纤维、维生素营养等成分的外层，仅保留淀粉含量最高的胚乳部分。淀粉和糖是纯能量食物，从营养学的角度，对于健康成人，倡导吃全谷物、杂豆、薯类、蔬菜、水果等结构相对复杂的“碳水”。

减少添加糖

食物加工过程中添加的糖被称为添加糖。研究表明添加糖摄入过多会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险。应该不喝或少喝含糖饮料，不吃或少吃高糖食品，做饭时少加糖。

每日摄入添加糖不超过50克，最好少于25克。（午综）