不知从何时开始，能睡个安稳觉成了很多人每天难以达成的小目标，越来越多的人有了失眠问题。根据中国睡眠研究会最新公布的睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率高达38.2%。失眠的状况对于身体有何危害？我们应该如何预防以及更好的调理？我们请首都医科大学附属北京康复医院社区康复中心主任医师吴琛来给您介绍一下。

失眠如何影响身体

失眠是最常见的睡眠障碍。失眠通常指“没有睡眠”，但实际上这个词可以用于多种情况。比如夜间入睡困难，难以维持睡眠，夜间频繁醒来，早醒且无法再次入睡，睡眠充足却自觉休息不好，都可以称为失眠。

每年我们有将近3000小时在睡觉，一生中有三分之一的时间在睡觉。不幸的是，仍有很多人睡眠不足。研究显示，即便是24小时内有轻微的睡眠不足，就足以影响我们清醒思考的能力；缺少睡眠也会有生理影响，比如免疫系统由于睡眠不足，导致机体更容易生病。

睡眠问题不仅是纯粹的医学问题，和其他生理疾病相类似，睡眠问题常常和心理因素相互影响和作用。与失眠同时存在的可能有很多生理和心理问题：如，疼痛、躯体不适、白天少运动及呼吸系统问题。也可能与生物钟及其在体温调节上的异常有关：夜晚体温不下降，很晚才觉得困倦。其他因素：使用药物及一系列环境影响；其他睡眠障碍，譬如睡眠呼吸暂停或者周期性肢体运动障碍；不同的心理应激和认知本身也可直接影响睡眠。

失眠的自测标准

有以下一种及以上的相关症状：难以入睡（在儿童身上可能表现为没有照顾者的干预，儿童难以自行睡眠）；难以维持睡眠状态，表现为经常醒来或者醒来后再次入睡困难；很早醒来，并且难以再次入睡；睡眠困难每周至少发生三次并持续一月以上；睡眠困难即使在有适宜睡眠机会的情况下仍然出现；睡眠量或质的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能。

失眠的治疗方法

心理和行为疗法

对于失眠的人来说，一般存在着卧床时间非常长，以及失眠后很容易对床出现依赖感，觉得自己已经失眠了，就一定得躺在床上，这无形中造成卧床睡眠变成一种条件反射而不是一种享受。

身为成人，通常睡眠的时间是7-8小时。伴随着年龄的减小，小孩所需要的时间会增加，但并不是每个人都得睡够这个时间的，偶尔早醒或是入眠时间较长都是很普遍的。要想获得一个好的睡眠，需要排除睡眠的干扰。

常见的排除干扰方式：在大白天一定不要睡太多；睡觉之前千万别长时间地躺在床上；平常多多锻炼身体，锻炼身体的时间最好是不要在临睡前3小时之内，而且晚饭千万别吃太过刺激的食物（酒烟、咖啡、姜、茶等）；接近睡觉时千万别提早上床，使得身体无法快速入眠，增加入眠时间；千万别躺在床上看书、玩手机和看电视，很容易刺激大脑出现兴奋；床上用品要舒适，房间内光线千万别过亮，房间内不要太吵；每天上床的时间要相对固定，而且中途醒来的情况下别看表，千万别逼迫自己入眠。

饮食搭配和锻炼疗法

对于失眠严重的人平时可以坚持药食同源的方式来调养睡眠。主要可以分成两个方面，第一方面是注意平常的饮食结构，选择一些能够帮助入眠的食物。第二方面则是平常增加身体锻炼，提高身体活力与抵抗疾病的能力。

多补给身体缺少的营养元素

摄入营养不够，很容易令人越来越焦躁不安，危害人体正常生理活动，这会影响到睡眠。

很多食物能起到安眠的作用，比如牛奶，里面的色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人困倦的五羟色胺；还有些小零食也能促进睡眠。睡前可以嗑点葵花子，能起到安神的作用；食用桑葚、龙眼、大枣、莲子、核桃、蜂蜜、苹果等都是帮你入睡的佳品；另外，晚饭喝点小米粥对睡眠帮助很大。

加强身体锻炼

好的睡眠前提是得有个健康的身体，身体的抵抗力强了就没那么容易受到外部环境的影响。平常生活上要多运动，增强身体免疫力，多多开展有氧运动，可以选择比如慢跑、跳绳、肌肉训练等项目，协助身体形成一定的疲劳感，进而就能够比较轻松入睡。

□本报记者 陈曦