腰酸背疼、驼背、容易伤筋动骨、捡个东西差点闪着腰，脚一崴骨折了，浑身都是“脆骨”，稍微磕磕碰碰，就碎了！其实，这可能就是骨质疏松。骨质疏松是什么？骨质疏松是如何发生的？骨质疏松该如何预防呢？听听首都医科大学附属北京康复医院骨科一康复中心主任杨华清怎么说。

骨头也会遭遇“水土流失”

骨质疏松顾名思义就是骨头质地变疏、变松。我们打个比方，假设正常的健康骨头像墙壁那么硬的话，骨质疏松症患者的骨头严重的可能像沙子那么软。

如果把身体的骨骼含量比作人体中的一座“骨矿岛”，在成年之前，这座岛的容积是不断自然增加的，也就是身体的骨量是在不断增加的，当达到一定程度的时候我们称之为“峰值骨量”就不再增加了，这个峰值大多数个体很可能发生在30岁左右，具体会根据遗传、激素、环境因素而有些差异。峰值骨量越高，人体中的 “骨矿岛”容积越大，那么到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。随后随着年龄的增长和绝经后女性激素水平的变化，身体的骨量开始下降，一方面是因为人体的这座“骨矿岛”的容积自然扩增停止了，另一方面这座“骨矿岛”开始出现“水土流失”，最终就造成了骨质疏松。

骨质疏松会给我们的身体造成严重的危害，它可导致全身疼痛，骨骼变形，甚至是脆性骨折，所谓脆性骨折就是在没有严重创伤情况下，不小心跌倒摔个跤就骨折了。

送你一份“护骨秘籍”

骨质疏松的预防比治疗更为重要，选择科学的饮食和生活方式可以帮助您避免或减慢骨质疏松的到来。

适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也会促进钙的排泄，故而应适量供给。其中奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨中的骨白蛋白、核桃中的核白蛋白，都含胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料，大豆中的异黄酮可减少骨钙丢失，宜选用。

适量的钙

首先我们来了解一下每日钙的推荐摄入量。中华医学会骨质疏松和骨矿盐分会建议中国成人每日钙摄入推荐量800mg(元素钙)，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000mg。补钙是不是越多越好呢？

有研究显示，当每日钙摄入量大于1200mg-1500mg，获益十分有限，而且可能增加肾结石、心血管及脑中风事件的发生，所以补钙并不是越多越好。

丰富的维生素

特别是维生素D及维生素K2。机体要在维生素D的帮助下才能更好地吸收钙，日常多选择食用富含维生素D的食品如鸡蛋黄、肝脏、强化奶等。而维生素K2则是起到领钙入骨的作用，人体不能合成足量的维生素K2，除了纳豆其他食物的维生素K2含量低，很有必要在医师指导下应用维生素K2膳食补充剂。

避免不健康的生活方式

应采取低钠饮食，钠盐摄入每日不超过6g；忌吃精制糖和过多甜食，精制糖及甜食影响钙的吸收，加重骨质疏松；避免吸烟、酗酒、饮用过多的咖啡和碳酸饮料等，过多饮酒会加速骨质疏松，咖啡每天不要超过3杯，少喝碳酸饮料，建议选择饮用白开水。

适当体育锻炼

适当的体育锻炼能刺激骨细胞的活动，利于骨质的形成，同时户外运动接受日光照射，可增加维生素D的合成促进钙的吸收，此外负重运动有利于骨骼发育与骨量增加，规律地进行体育锻炼能有效预防骨质疏松。

多晒太阳

紫外线对促进人体维生素D的合成是必不可少的，鼓励人们在太阳不强烈的早晨及傍晚去户外晒晒太阳，活动筋骨。

预防跌倒

许多人跌倒后都会出现不同程度的骨损伤，所以注意预防跌倒很重要。 防止跌倒对于中老年人具有重要意义。适量运动、注意老年人居家环境安全、穿着合适的鞋等，都有利于预防跌倒及其引发的骨折。

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关于骨质疏松的

常见误区

预防骨质疏松只是老年人的“专属”？

这种想法是错误的，骨质疏松的高危人群不止老年人，由于不良的生活方式及饮食习惯，骨质疏松正向年轻人发展。

骨质疏松了，补钙就好了？

这种观念是错误的，钙的缺失仅仅只是骨质疏松的一方面因素，还有其他因素如性激素低下、吸烟、过度饮酒、爱吃咸、体力活动缺乏、维生素D缺乏等均可加速或导致骨质疏松。骨质疏松的治疗不是单纯补钙，而是综合治疗，也就是说， 调整饮食、合理用药、坚持锻炼、做好防护，“四驾马车”并驾齐驱。

骨质疏松容易引发骨折，就不要运动了？

保持正常的骨钙量和密度需要不断地运动刺激，缺乏运动就会造成脱钙，加速骨丢失。通过体育锻炼也能增加肌肉力量，增进身体的协调性，减少摔倒的几率。因此，适当的体育锻炼对防治骨质疏松具有积极作用。

□本报记者 陈曦