小时候胖孩子们总是能得到格外偏爱，认为胖胖的宝宝更加可爱。但是，长大后肥胖却成为很多人的烦恼。越来越多的人开始关注体重问题，北京市疾病预防控制中心近日发出提示，体重超标不仅影响美观，甚至，它还可能影响您的大脑功能。

肥胖带来多方面健康风险

肥胖与身体各部机能的关系，一直都备受重视。脂肪的过量积累，会带来多方面的负面效应。例如，心血管疾病（主要是心脏病和中风）、糖尿病、肌肉骨骼疾病及某些癌症（如子宫内膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌、肝癌、胆囊癌、肾癌和结肠癌）。脂肪过量积累得越多，风险也随之增高。

肥胖加速认知功能下降

近年来，肥胖对神经系统的影响也备受关注。已有临床研究表明，肥胖的血管效应可能会在认知功能下降的过程中出现，并且肥胖往往加速认知功能下降。最近，也有研究显示，额外的身体脂肪，特别是中心型肥胖，与较低的脑容量有关。

并且，肥胖且腰臀比高的人脑容量会更低。研究人员认为，肥胖和认知功能之间的关系仍有待进一步研究，为通过控制体重在合理范围来预防认知功能障碍提供更多的证据。

体重超标的原因

要对抗体重超标，就得明确它发生的原因。

肥胖和超重的根本原因是能量摄入与能量消耗之间的不平衡。也就是说，“吃”与“动”之间失去了平衡。当运动的消耗无法抵消吃的摄入之后，多余的能量就会转化为脂肪蓄积。目前在全球范围内，都存在富含脂肪的高能量食品摄入持续增加，而另一方面，越来越多的工作形式是久坐的状态，交通方式的变化以及城市化的进程也使缺少体力活动问题加重。

如何科学减肥

大家知道，只要想办法让能量消耗比能量摄入多，就可以减肥。所以，减肥有两类方法：通过运动增加能量消耗减肥和节食减少能量摄入减肥。

节食又有很多操作，比如只吃水果蔬菜，或者不吃米面主食，或者不吃肉，或者不吃晚餐……的确，这些减肥方法可以把体重降下来。但是，这些节食方法对健康有一定不良影响，是不可取的。那么，哪种减肥方法更健康呢？

这里推荐给大家一种饮食模式，即低能量水平下的平衡膳食，可以应用这种饮食模式减肥，下面告诉大家怎么做：

从“暴饮暴食”模式转换到“平衡膳食”模式

营养专家建议，减肥期间每日减少能量摄入300-500千卡为宜。举例来说，如果原来每天摄入2200千卡，减肥期间能量可以控制在1700-1900千卡左右。

按照1800千卡的标准来估算每日可以摄入的食物量：因为1600-2400千卡能量水平，对应的谷薯类每日摄入量是250-400克，所以1800千卡能量水平，对应的谷薯类是300克。也可以按照需要减少的300-500千卡能量，来估算每日需要减少的食物量，具体换算可以参照《中国居民膳食指南》中给出的数据操作。

比如：60-70克馒头（相当于50克面粉）、100-120克米饭（相当于60克大米）分别能提供160-180千卡的能量；20-25克肥瘦肉（脂肪含量10-35%）含有65-80千卡的能量；10克葵花籽仁含有40-55千卡的能量等等。如果少吃60-70克馒头、40-50克肥瘦肉、10克葵花籽仁，大概减少330-395千卡能量。

实际上，我们吃的食物多种多样，能量含量各不相同，不过我们可以据此估算。

纠正不良饮食习惯 实现低能量水平膳食

肥胖的人多多少少有些不良饮食习惯，吃了过多的高糖高脂食物。要培养良好的饮食习惯，可以这样做：

注意定时定量进食，避免暴饮暴食。

多食用杂粮，部分替代精制米面主食。

选择动物性食品时，优选鱼虾类，其次是禽类，再次是畜类瘦肉。

每日烹调用油控制在25克以下，不吃油饼、油条等油炸面食，不吃奶油蛋糕、酥皮糕点等油脂含量高的糕点。

最好不要饮酒、不吃添加糖和巧克力等，不喝或者少喝含糖饮料。

葵花籽、花生、核桃等油脂含量高的坚果不宜多吃。

另外，膳食指南建议每日喝水1500-1700毫升，减肥阶段更要喝足量的水，有助于代谢。

看完这几个步骤，你是不是觉得这样的饮食控制很容易而开始怀疑减肥效果？的确，这样的饮食控制方法，不会像低碳水化合物饮食、生酮饮食那么快速减重，但是这种减肥方法，一个月减重1-3公斤还是可以实现的。

□本报记者 唐诗