高质量碳水的结构相对复杂，食用后在胃肠停留时间长，饱腹感强，升糖指数低，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化合物等。饮食中高质量碳水主要有五大来源：

全谷物

全谷物包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。与精米白面等精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物。

杂豆

红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20%，并且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。

薯类

同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高，相同热量下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。并且，土豆、红薯、芋头、山药等薯类可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。

高淀粉蔬菜

南瓜、藕、荸荠等高淀粉蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。

水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。

（刘畅）