生活离不开“柴米油盐酱醋茶”。在超市的食用油专区，面对各种各样的食用油，人们难免会挑花了眼，不知该作何选择，哪种食用油比较健康？又应该如何选择？我们一起了解一下。

■食用油营养各不同■

花生油 花生油是一种常见的淡色食用油，味道香甜，易于消化，富含不饱和脂肪酸。花生油适合煎炸、煮汤、炒菜等各种烹饪用途，味道清香，不油腻，受到很多家庭的喜爱。

菜籽油 菜籽油是由油菜籽经过榨取而制成的油，味道清淡，质地轻柔。菜籽油适合中高温烹饪，如炒菜、炸鸡、煎饺等，上桌后拥有浓郁的菜香味道和烟熏味。

葵花油 葵花油单不饱和脂肪酸含量高，适量摄入可降低胆固醇，并且具有不含胆固醇、较佳的氧化安定性和抗氧化性能等特点。葵花油在味道上较为清淡，不易掩盖食材原有的特点，适合普通烹调，如油炸、炒菜、生煎、深炒等。

橄榄油 橄榄油是一种营养价值极高的食用油，富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸等多种营养成分。同时，橄榄油中含有丰富的维生素E等抗氧化物质，具有预防心血管疾病的功效。橄榄油的烹饪温度应低于180℃，建议用来凉拌、配沙拉及涂抹面包等低温烹饪。

调和油 调和油是经过减少不饱和脂肪酸，加入胆固醇络合物后形成的一种油品。它的热稳定性较高，但是却缺少一些对人体有益的脂肪酸，尤其是ω-3不饱和脂肪酸，在保证其适度使用的情况下，尽量少食用。

■食用油这样食用更安全■

每日油摄入量25-30克为宜 《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。推荐每天的烹调油摄入量为25-30克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，有助省油。

温度控制在150℃-180℃ 不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。烹调时，油温应控制在150℃-180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

用玻璃或者瓷质容器盛装 在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。

换着品种吃 油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；亚麻籽油、紫苏籽油类似。不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

■这3类油不建议吃■

只要是质量合格的油都是可以安心食用的，但注意，这几种油真的不建议吃：

开封超过3个月的油 很多人的固有认知当中，不管食用油开封了多久，只要没过保质期就都能吃，其实这个认知是错误的。虽然说食用油没过保质期，但是开封太久，会增加油脂感染霉菌的风险；如果没有做好密封处理，油脂与空气当中的氧气接触，会发生氧化反应，产生一些氧化产物。进食含有微生物超标、黄曲霉毒素以及部分氧化产物的食用油，易出现恶心、呕吐、腹泻等中毒反应，严重的还可能危及生命。所以，尽量不要食用开封超过3个月的食用油，平时尽量购买小瓶装的油。

反复煎炸的油 生活中很多家庭都有这样的习惯，炸完食物之后，会用剩下来的油继续炸东西或是炒菜等。但反复煎炸的油很容易产生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等，长期食用会给健康埋下隐患。另外，食用油反复使用的情况下，还会产生大量的反式脂肪酸，它不仅会导致发胖，还会增加患心血管疾病的几率。

小作坊的自榨油 自榨油安全隐患较高。一方面是因为使用的原材料质量难以保证，有可能是已经发霉、变质的；另一方面是因为小作坊生产环境差，油品没有经过精炼，无法彻底除掉杂质和有害物质。

■食用油选购4要点■

看质量等级 食用油分为一级、二级、三级、四级4个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级、精炼、混合）。无论是哪个等级油，只要符合国家的标准，都是可以正常食用的。一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高了，造成油脂里的营养成分有所损耗。三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪。

看加工工艺 很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康；不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国标的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。

看生产日期、保质期 生产日期越近越好，保质期越远的越好。一般食用油的保质期都是18-24个月，要在阴凉、干燥、避光、密封保存。

尽量买小包装 食用油开封后，会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要盖好盖，开封后最好在3个月内使用完。

（陈娜）