慢性肾脏病是威胁人类健康的主要疾病之一，它的发病特点有“三高”“三低”：发病率高、伴发的心血管病患病率高、病死率高；全社会对慢性肾病的知晓率低、治疗率低、伴发心血管病的知晓率低。首都医科大学附属北京康复医院泌尿与代谢康复中心副主任医师马遥提醒，对于个人而言，可以通过采取健康的生活方式让自己“享有肾脏健康”，而运动康复训练不管对于正常人或慢性肾脏病患者而言均具有十分重要的意义。

哪些运动方式适合慢性肾脏病患者？

适合慢性肾脏病患者的运动方式以有氧运动、抗阻力训练、柔韧性训练等为主，如体操、步行、骑车、游泳、太极拳、瑜伽、八段锦等，每周应至少进行2天有氧运动和抗阻力训练结合的运动方式，目的在于改善或维持肌肉力量平衡和柔韧性，以维持或改善身体机能。

其实对于患者来说，步行就是一个不错的选择，步行不受场地、天气、器械等限制，可以随时随地动起来。有研究表明，当人们每天步数达到一万步时，能明显降低全因死亡率，心血管疾病的发病率及死亡率。

但运动是一个循序渐进的过程，要根据自身的情况量力而行，制定一个自己当下能完成的小目标，锻炼一段时间等体能恢复后，再逐渐增加步数。总之，不管你走得快走得慢，只要你在走，对身体都有好处。

如果你觉得身体条件还行，同时对运动感兴趣的话，也可以在步行、骑车等有氧运动的基础上加上哑铃来进行抗阻力训练、再加上一些柔韧性的训练来增强体质。总之，适合自己的运动方式才是最好的。

运动时间多长为宜？

慢性肾脏病康复运动指南专家共识解读中指出各种运动方式的运动时间，如有氧运动（体操、步行、骑车、游泳）起始每周2次，每次20-60分钟，以后逐渐增加到每周3-5次。抗阻运动（沙袋、弹力带等）每组动作10-15个，起始2组，以后可加至3-5组，每组动作间休息2-3分钟。柔韧性训练（太极拳、瑜伽、八段锦）每周5次，每次10-20分钟。

运动强度达到什么程度合适？

运动强度可划分为低强度、中等强度和高强度三个级别。监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。判断适合自己的运动强度的计算方法可以用年龄推算法：用220减去年龄就是预测心率。低强度运动是指心率在最大心率的40-55%左右，心率在最大心率的55-75%之间可称为中等强度运动，心率在最大心率的75%以上可称为高强度运动。

中等强度的运动包括慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等，运动时间要持续10分钟左右。高强度的运动包括长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等，运动时间要持续5分钟左右。

研究表明，每周累积150分钟中等强度有氧运动并从当前的运动水平逐渐增加，针对已经规律运动的患者建议可通过每周75分钟的剧烈运动或中高等强度运动结合的方式来改善血压、身体机能和运动能力、缓解功能受限，提高生活质量。总之，运动强度是以自我感觉良好、稍疲劳，经休息后很快恢复为原则，且全身各部位没有明显酸胀为宜。

运动过程中需要注意什么？

运动时尽量有家人陪同或三五好友一起运动，这样既可保证自身安全，也可以在运动时跟家人或好友交谈，增加了情感的交流，分散注意力，减少运动疲劳感。

运动时要穿合适的鞋子，不夹脚，鞋底要防滑，避免在运动过程中摔跤，造成更大的身体伤害。

运动强度循序渐进，运动训练应从低强度、低运动量开始，以低、中强度运动为主，开始时每周可运动2-3次，每运动一次，休息2-3天，在进行抗阻力运动时避免憋气，以防血压升高。

当合并有糖尿病，在运动时要随时携带糖果，以防在运动过程中出现低血糖反应。

在阳光充足，气温宜人的天气运动，可以穿着吸汗的棉柔短款运动服，尽量暴露身体部分，以促进维生素D的合成。

存在严重高血压、水肿明显、心肺功能受损伴有咳嗽、咯血、胸闷气急、血尿严重，伴随有恶心、呕吐等症状时是禁止运动的，不要急于一时，造成病情的加重。

□本报记者 陈曦