更年期是每个女性必经的人生阶段，会出现潮热出汗、激动易怒、失眠、记忆力减退等更年期综合征。除了药物治疗，日常生活中，如何通过合理的“吃”来缓解更年期症状，“吃”掉烦恼呢？我们请广外医院副主任医师、国家注册营养师张辉来给您讲一讲。

多吃这四种食物 减少更年期烦恼

优质蛋白

更年期女性的代谢已经处于负氮平衡，分解代谢大于合成代谢。也就是说，如果不有意识地补充优质蛋白，肌肉会大量流失，内脏功能会衰退，免疫功能会下降，代谢会进一步降低，这就意味着更容易发胖、血糖更容易失控，也更容易生病。所以更年期女性要保证营养素摄入的平衡，应多摄取优质蛋白质，多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等。

B族维生素

B族维生素对维护神经功能、促消化，预防头痛、头晕，保持记忆力等大有益处。缺乏易导致兴奋不安、头痛、脾气暴躁、易激动。因此，更年期宜平衡饮食，满足机体对B族维生素的需求，粗粮、豆类、瘦肉、鱼类、牛奶、果蔬都要吃，可帮助缓解更年期不适。

钙、铁、维生素D

钙能抑制脑神经兴奋，当大脑没有充足的钙时，人就会情绪不安、易激动；更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失特别严重，所以应增加含钙丰富的食品，如豆干、老豆腐、牛奶、虾皮等，预防骨质疏松和骨折，补钙的同时补充维生素D。月经紊乱、经血量多引起贫血者，可选择含血红素丰富的红肉肝脏，以及含维生素C、叶酸丰富的水果蔬菜，预防缺铁和贫血。

ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能促进心血管健康，维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，还能帮助提高胰岛素敏感性，减少发生糖尿病和肥胖的危险，而更年期女性逐渐失去雌激素的保护，是这类代谢性疾病的高发人群。ω-3脂肪酸除三文鱼、金枪鱼等富含外，像秋刀鱼、黄鱼、带鱼、亚麻籽油、紫苏油以及核桃油也是ω-3脂肪酸的良好来源。

管住嘴 这些食物要少碰

高热量食物

很多女性在更年期体重会增加，这是因为身体代谢率下降，在日常生活中，如果再吃一些高热量的食物，比如脂肪、肉和糖等，人体就会自动储存脂肪，以防止身体在器官衰退时耗尽能量，这就是为什么进入绝经期的女性更容易肥胖。

酒精饮料

进入绝经期的妇女感到厌烦、惊慌、脾气暴躁、睡不好。此时，不要“借酒消愁”。饮酒会导致血脂升高、血压升高、胃黏膜损伤、肝脏不能很好地得到修复、降低睡眠质量，同时也会影响正常的卵巢激素分泌。

含盐食物

更年期妇女体内的水盐代谢会出现一定程度的紊乱，容易发生水钠潴留，引起水肿，进而引起血压升高，增加心脏和肾脏的负担。因此，在生活中少吃培根、腌菜、泡菜等。

辛辣食物

进入绝经期的妇女应尽量少吃辛辣食物，这是中医和西医的共识。众所周知，更年期妇女容易潮热、失眠、脾气暴躁，辛辣食物摄入过多，可导致肝火旺盛、胃消化能力下降，尤其是影响激素和内分泌，从而加重更年期症状，导致过早衰老、生病。

“吃”是每个人生活中最重要的组成部分，也是最容易被人接受、最方便的辅助治疗手段。女性通过合理安排自己的膳食，就能减轻“多事之秋”的更年期烦扰。所以更年期女性应做到每日食物多样化、营养均衡。

□本报记者 陈曦