今天是腊月二十三，北方小年。俗话说“二十三，糖瓜粘”。今天，你吃糖了吗？现代人对糖可谓“又爱又恨”，甜味能给人带来愉悦感，但糖摄入过多对健康有严重危害，糖尿病、肥胖、痛风、龋齿等很多疾病都和糖有关。近日，记者采访到北京电力医院内分泌科主治医师宋丽影，请她给我们讲讲如何科学吃糖，让甜蜜不再是负担。

适当摄入防止过量

“糖是人体能量的主要来源，人体活动的能量大约70%是糖供给的。但事实上，不少人往往不知不觉摄入了过多的糖。”糖吃多了有什么危害吗？宋丽影介绍，“如果长期大量摄入糖分，一方面是糖转化为了热量，引起肥胖。容易导致胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是患糖尿病的主要原因之一。其次，摄入了过多的糖还影响人体对食物中钙质的吸收，可能导致骨质疏松、牙齿松动，尤其是对于少年儿童以及老人来说更加危险。”

此外，宋丽影提示，含糖的碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。糖分摄入过多还会导致衰老，糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。

那么每天摄入多少糖分适合呢？“世界卫生组织推荐：成人每天‘添加糖’的摄入量最好不超过25克，一定要控制在50克以内。”宋丽影说道。

不要迷信“无糖食品”

目前，市场上流行各类无糖食品。不少人认为只要标有“无糖”字样的食品，就可以大胆食用。“其实，无糖食品如果食用不当或过量，同样也会对人体带来危害。”宋丽影解释，“严格意义上的无糖食品一般指不含蔗糖、葡萄糖等甜味食品，但含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇）等替代品。根据国家标准规定，‘无糖’的要求指每100克（毫升）固体或液体食品中含糖量不高于0.5克。”

宋丽影介绍，我国大部分无糖食品用的是高效甜味剂，如甜蜜素、糖精、阿斯巴甜等。“像无糖杂粮饼干，原来的配方中，100克产品可能要加40克蔗糖。现在只需要加零点几克甜味剂就够了。但其本身有颇高的碳水化合物含量，甚至添加了葡萄糖浆、麦芽糊精等。这些添加糖在本质上虽不是蔗糖，但在水解后同样会产生葡萄糖，形成代谢负担。”

分清单糖和多糖

生活中，不少人对糖存在着认识误区。听到糖或者甜食，就联想到糖尿病患者不能食用。对此，宋丽影提示，不要盲目拒绝一切含糖的食物，应该了解糖的种类。“糖有单糖和多糖的区分。单糖是指含有大量蔗糖、葡萄糖等‘单糖’的食品。如，葡萄糖水、红糖水、蔗糖、雪糕、巧克力、月饼以及各种含糖饮料等。进食这些食品后，糖分会很快被人体吸收，血糖也会陡然上升并持续一段时间。因此，单糖类食物适宜患者在出现低血糖的情况下食用，从而使血糖迅速恢复正常水平。”宋丽影说，“多糖，也就是我们平时吃的粮食如米饭、面条、馒头等，都是淀粉类食物，属于‘多糖’，这些食物进到胃肠道逐渐被消化吸收，升糖速度也较为缓慢，引起的血糖上升程度远不及进食同等量的甜食。”

宋丽影介绍，目前医学上认为，糖尿病患者尤其是对已经使用胰岛素治疗的患者，在合理控制总热量的基础上，适当比例的碳水化合物的摄入量，可提高胰岛素的敏感性和改善葡萄糖耐量。“因此，糖尿病的饮食控制主要是限制总热量和饱和脂肪酸(荤油)，而不是减少碳水化合物(如大米、面食类)在总热量中所占的比例。那种不吃米饭的‘控糖手段’，反而不利于血糖的控制。”

糖尿病人也可适量吃甜

“在血糖稳定的情况下，糖尿病患者适量进食一些甜食是可以的。”宋丽影介绍，“但是需要注意以下问题。不同的甜食所含的糖分是不一样的，这就需要计算所含热量，注意从主食中减去。例如，一个苹果产生的热量大约相当于1两大米。再有，一次进食的量不能多。如，一次只能进食1至2片西瓜或半个苹果。还有，在吃水果的时间上要非常讲究，切忌餐前餐后大量进食水果，建议在两餐之间吃。如，上午的10点和下午的3点至4点。这样才能保证血糖不会发生太大的波动。如果跟正餐一起吃，则会导致胰岛素分泌、代谢受到影响。所以，对于想吃水果又需要控制血糖的人来说，要注意水果餐的科学时间。主食少吃一点，加餐吃一点甜食，这样既可以使餐后血糖不至于过高，又不至于餐前发生低血糖。对于吃甜食后监测血糖明显升高的患者，说明不适合吃这类食物，或者量吃多了，需要进行调整。”

此外，宋丽影提示，对于糖尿病患者，想吃甜品还有个办法，就是用甜味剂来代替糖。“常用的甜味剂有两类。一类是仅含微量热能或不含热能的人工甜味剂，包括糖精、阿斯巴甜、蛋白糖、甜味菊甙；另一类是含有一定热量的人工甜味剂，包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、果糖、乳糖等。由于它们的代谢过程与蔗糖不同，因此糖尿病人也可适量食用。需要注意的是，添加了甜味剂的食品并不等于‘无糖’，也不能多吃。如，‘无糖月饼’。虽然不含蔗糖，但其主要成分是淀粉和脂类，可以产生高热量，进食后会明显升高血糖。”

□本报记者 盛丽