“吃的盐比走的路还多”，从健康角度讲，还真不是什么好事。盐作为百味之首，在我们的食物中发挥了多重作用，可以提味、可以保鲜，但大部分国人的每日食盐摄入量是建议量的两倍还多。北京市疾控中心提醒，食盐摄入过多，会增加高血压、中风、糖尿病等心脑血管病的发病风险。那么，在日常生活中，应该如何合理减盐呢？

高盐饮食的主要健康危害

盐的主要成分是氯化钠，钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素，同时盐也是生活中最为常用的调味品之一，为我们带来美味的感受。那么，问题来了，为什么要减盐呢？

盐摄入过多与高血压密切相关。30%的高血压可归因于高钠饮食。高盐摄入可以导致血压水平和高血压发生风险的增高。分析表明，减少饮食钠的摄入可以降低高血压患者和非高血压者以及几乎所有年龄段人群的血压。中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。

高盐会造成心血管疾病。高血压不仅是一种疾病，也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。

此外，吃盐过多可增加骨质疏松、胃病、肥胖等疾病的患病风险。

中国是食盐摄入量最高的国家之一，最新数据显示，中国成年人食盐摄入量为每人每天11克，远远超过世界卫生组织和《中国居民膳食指南》推荐的5克。

一项模型研究预测，中国人每天少吃1克盐，到2030年将预防900万例中风和心脏病，拯救400万人的生命。

食盐推荐摄入量是多少？

《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克。

除了我们日常食用的盐，隐形盐也是高“盐值”的一大来源。许多食品虽然吃起来口感不咸，但实际上钠含量却很高。果脯蜜饯、干果零食、方便面、火腿肠、饼干、蛋糕、薯片，甚至冰淇淋，吃起来没什么咸味，却是藏盐大户。每天摄入的这些隐形盐也要算在5克以内。

如何减少盐的摄入？

少放盐，正确使用定量盐勺 烹调食品时少放5%-10%的盐并不会影响菜的口味；同时，建议使用定量盐勺控制放盐量。

用其他调味品代替盐 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味的关注。

少吃酱菜和腌制食品 少食用榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

少吃高盐包装食品 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加了食盐的加工食品和罐头食品。

逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。

关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。

预包装食品减盐有妙招

预包装食品中常常有一些高盐食品，我们要学会甄别，尽量不吃或少吃高盐食品。在购买预包装食品时，学会阅读营养成分表也很重要。

根据规定，所有预包装食品的外包装均应标注营养成分表，明确标明该食品的营养成分，如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等。其中，预包装食品营养标签上的钠（Na）就表示含盐量的高低，1克钠相当于2.5克盐，因此根据营养成分表中标注的钠含量就可以计算出该食品中的盐含量。如果某食品营养成分表上钠含量≤5mg/100g或100mL，就可以声称低钠或者是低盐食品。

购买时，要注意尽可能选择钠盐含量低的食品。同时，也可以选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。

（午综）