劳动午报数字报

钙元素是人体必不可缺的微量元素之一，同时也是最容易缺乏的元素之一，其中99%形成了骨骼，1%则存在于血液组织中。骨头和牙齿都离不开钙，如果人体缺钙，就容易出现骨质疏松、牙齿松动的情况。随着医学健康知识的普及和人们生活水平的提高，越来越多的人意识到补钙的重要性。那么如何补钙才是科学的呢？补钙又存在哪些误区呢？让我们听听首都医科大学附属北京康复医院骨科一康复中心主任医师杨华清怎么说……

人体缺钙和两方面有关

一般来说，人出现缺钙的情况，与两个方面的原因有关。

一是由遗传因素、锻炼因素以及补钙因素决定的。人体的骨密度和骨量一般随着年龄的增长而逐渐增加，达到峰值，到35-40岁左右可能开始下降，骨质流失。二是钙流失情况。抽烟、喝酒、喝咖啡等饮品或者是盐摄入量过高，都有可能导致钙的流失。

膳食补充是首选

面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下7大类：奶类和奶制品，豆类和豆制品，坚果类食物，肉类与禽蛋，蔬菜类，水果与干果类，海产品。

牛奶 (每250ml含钙300mg )及豆制品是钙的良好来源且其中的钙容易被吸收。

含钙高的食物还有鸡蛋、虾米、奶酪、海带、紫菜、牡蛎等。适量的优质植物蛋白和新鲜的蔬菜和水果能促进钙质吸收。

补钙的时间有讲究

有研究显示，当每日钙摄入量大于1200-1500mg，获益十分有限，而且可能增加肾结石、心血管及脑中风事件的发生，所以补钙并不是越多越好。

口服钙剂以清晨和临睡前各服用1次为佳。若采取每天3-4次用法，最好是在饭后1-1.5小时服用，以减少食物对钙吸收的影响。若是每天1次的用法，则以每晚临睡前服用为最佳。

钙与锌不可同服，锌会影响钙的吸收。钙剂最好单独服用；如果需要补充其他元素，时间最好错开，间隔2小时以上，或者选择白天补锌，晚上补钙。

钙需要持续补充，钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程，因此，补钙需要长久、持续地进行。

日常饮食中与补钙有关的元素

钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。因此正在补钙的孩子应严格控制食盐的摄入，每天喂1-2次稍有咸味的食物即可。

食物中的植酸、草酸影响钙的吸收，像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。

补钙莫忘吃醋。因为醋和食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。

蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

饮料中大多含有碳酸盐，而碳酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。

肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

不同人群补钙的原则

婴儿胃酸浓度低，最好选择葡萄酸钙、乳酸钙等有机钙；2-3岁后胃酸浓度逐渐增高，可选择含钙量较丰富的无机钙，如碳酸钙。

镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍。对于婴幼儿来说，体内的镁含量通过食物摄取已足够，不需要额外补充。

磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，所以不要选择含磷的钙剂。

胃酸不缺乏者应采用无机钙类、胃酸缺乏者就应采用并不需胃酸参与作用的有机酸钙类或螯合钙。

老年人由于吸收率低，应使用相对生物利用度高并易吸收的有机钙或第三类钙剂、螯合钙。

对身体缺钙较严重者就应选择含钙量较高的碳酸钙、醋酸钙或吸收率较高的柠檬酸钙。