这个夏天，“奥运旋风”催生了全民健身的热情。近年来，马拉松越来越受到广大体育爱好者的青睐。但马拉松是一项高强度、长距离的极限运动，不仅考验参与者的意志力，同时也挑战跑者的生理极限，对待马拉松运动绝不可以随意。为避免出现不必要的损伤，能够更好、更有效率地完成马拉松，我们请首都医科大学附属北京康复医院智能康复科主管技师李楠给您介绍一下马拉松相关的专业知识。

身体检查很重要

不是所有人都适合跑马拉松，尤其是马拉松比赛。对于马拉松的初练者来说，最常犯的错误就是对自己的身体状况过于乐观，容易造成不良后果，严重的甚至危及生命。因此，参加马拉松赛的跑者，一定要在参赛前对自己的身体进行一次全面的体检。

有过下列表现之一者不建议参与马拉松：有明确的猝死尤其是心脏性猝死家族史的人员；经常觉得心前区有一过性的胸闷、气短、心前区紧缩感，一般症状发生时间不超过10分钟就可以缓解；有夜间睡眠经常被憋醒，坐起来深呼吸后缓解现象者；有很明确的心肌炎、风心病、高心病、冠心病病史的人。

跑马拉松前应该做如下体检项目：血压、脉搏等常规体检，是否有猝死家族史很重要；常规心电图检查，如果经常感觉到自己心慌，建议做动态心电图；半程和全程跑者建议提供半年内心脏彩色B超检查。

加强有氧耐力训练

参加马拉松训练的人群可以采用乳酸阈强度训练法、持续训练法、间歇训练法来系统地提高有氧耐力。

随着机体有氧耐力的提高，机体血液运输氧能力变强，肺通气量变大，心输出量及血流量变大，骨骼肌利用氧的能力会增加。

参与马拉松前一周开始降低运动强度，避免产生运动性疲劳。例如，平时一周4-5次10公里训练的人群，在跑马拉松一周前可调至2-3次为宜。

运动饮食的补充

在运动中为了提高运动能力和避免发生运动性疲劳的发生，应遵循“四多”和“三少”原则，四多为增加水果、蔬菜、蛋白质及主食的摄入，三少为减少油炸、肉类、油脂饮食。即高糖膳食，含有蛋白质、无机盐的食物，饮用专业运动饮料为主。

例如，跑马拉松前30分钟补充运动饮料约200cc，运动中，运动后15分钟都需要补充运动饮料，整个运动中大约摄入3000cc以上的液体。这些能够提高运动质量，避免脱水的发生。

跑马拉松注意事项

马拉松是极具挑战性的运动项目，一定要根据自己的年龄、身体健康状况、伤痛等情况，评估当前自己跑步能力处于什么水平。

量力而行 建议业余跑者没必要为了所谓的成绩和虚荣心，强行让自己的身体处于极限状态，那样反而会对自己的身体造成伤害。

科学指导 跑者一定要学习正确的跑步姿势。每位跑者训练时间不同，身体状况差距也很大，建议跑者加入团体跑步俱乐部，或请专业的长跑教练专门指导训练与参赛，这样可避免在长距离跑步中不必要的运动伤害。

精良装备 跑步时的穿戴也很重要。不建议跑者穿新鞋、太旧的鞋、新裤子、新袜子参赛。由于马拉松没有专业的跑道，要找到适合自己脚型的跑鞋，要让脚有时间去适应鞋子。如果是脚趾容易起水泡的跑者，袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

分配体力 跑马拉松时要维持定速，可佩戴轻巧的运动手表，根据自身的运动心率（220-年龄）×（60%—80%）确定跑速。在跑步过程中要尽量维持一致的速度，只有跑出自己舒服的节奏，才不会因为刚开始跑得太快而后继乏力，也能够维持稳定的成绩。

合理补给 跑者需要在饮食上增加高蛋白及高糖类的食物，使身体增加内肝糖储存，并减少比赛时的乳酸堆积。在跑步过程中，要及时补充足够的水分及电解质，就算不觉得渴，也应小口多次补水，忌大口狂喝。在盐分的补充上，光喝运动饮料还不够，长距离的跑步建议适度补充盐片。

状况处理 跑者在遇到抽筋等突发状况时要停下来拉伸肌肉，让肌肉放松后再继续跑，万一受伤严重应停止跑步。以安全为目标，不宜过于拼尽全力，否则容易受伤甚至晕倒。跑步结束后再慢跑或行走300米，不能马上坐下来休息。若遇跑步后出现脚踝肿胀、身体擦伤或横纹肌溶解、血尿等症状时，可适度休息、适量补充水分，症状会逐渐消失。

□本报记者 陈曦