劳动午报数字报

春节的脚步越来越近，不少人开始计划“年货清单”。车厘子、海鲜、坚果零食本是年货中的“热门选手”，近日却被频频曝出核酸检测阳性的消息……这个“特殊年”，怎么科学搭配年货，做到满足味蕾，健康又营养？疫情之下如何平安饮食、健康过年？近日，记者采访到北京电力医院中级营养师梁新新，送您一份备年货“攻略”。

原味坚果是优选

瓜子、核桃、开心果……在您的年货零食中，少不了坚果的身影。的确，坚果是接待宾客、馈赠亲友的常见食品。“坚果营养丰富，含有蛋白质、多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素，适量食用有益健康。”梁新新说，“但坚果属于高能量食物，食用过多会造成能量摄入超标，不利于体重控制。”

那么吃多少坚果是合适的量？梁新新说：“《中国居民膳食指南2016版》（以下简称“指南”）推荐，成人每人每天可摄入约10克坚果，相当于带壳葵花瓜子20-25克（约一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。”

此外，梁新新还给出了坚果挑选的小窍门。“坚果首选原味的，因为加工过程通常会带入较多的盐、糖或油脂，选购时要注意阅读食品标签和营养成分表，尽量少选这类坚果。再有，混合坚果应选含水果干少而坚果较多的品牌。”

注意营养均衡

过年了，不少人的餐桌上肉类成为“主角”。对于这类年货，梁新新建议：“鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和多种矿物质，是平衡膳食的重要组成部分，也是过年聚会餐桌上必不可少的美味佳肴。但这类食物脂肪含量较高，有些还含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过量食用会增加肥胖和心血管疾病的发病风险，不宜过量食用。”“指南”推荐，成人每人每天可摄入蛋类40-50克（约1个鸡蛋）、水产品40-75克、畜禽肉类40-75克。

过年也不要忘记蔬菜的摄入。“蔬菜能量低（一般低于30千卡/100克），而富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，还是许多特殊保健成分的重要来源。”梁新新介绍，“蔬菜健康益处多，但过年期间常被人们忽略，餐桌上常寥寥无几。因而在置备年货时，应着重增加蔬菜的比重。”

梁新新介绍，“烟熏和腌制肉应少选或不选，因为其在加工中易遭受多环芳烃和苯并吡等致癌物污染，过量食用可增加某些肿瘤的发生风险。购买加工肉类要看标签，除了生产日期和保质期外，还要注意食品的能量和钠含量。”“指南”推荐，成人每人每天可摄入蔬菜类300-500克，其中深色蔬菜占一半。

“一要选择新鲜的蔬菜。蔬菜（特别是叶菜）不宜储备过多，新鲜蔬菜营养价值更高，储备时间越久，营养素损失越多；发生腐烂时，还会导致致癌物亚硝酸盐含量增加，不利健康。二要选择表面完整、无破损的蔬菜。有人认为蔬菜表面有虫眼是没有农药残留或农药残留少的表现，其实这种想法是不对的。因为事实可能相反：菜农发现蔬菜被虫咬严重，往往会施用更多农药，而这部分后施用的农药可能会通过破损的表面渗入蔬菜内部，进而增加了农药残留的可能。再有，要选择已经成熟的、未发芽的蔬菜。有些蔬菜在未成熟时（青番茄）或发芽后（马铃薯）会产生龙葵素等有毒毒素，食用后可能会出现腹痛、恶心、呕吐等现象。”梁新新说道。

小心“甜蜜的负担”

过年很多家长会给小孩们买些糖果、点心、水果罐头，“糖果和点心在制作过程中加入了大量的添加糖或甜味剂，不适合血糖高、血脂高或需要控制体重的人群食用；各种水果加工制品在加工过程中也会造成维生素等营养素的较多损失，营养价值大大减低。”梁新新介绍，“而新鲜水果的营养价值很高。多数水果不仅色泽鲜艳、芬芳甜美、可直接食用，还富含碳水化合物、维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化学物，有益于人体健康。但有些水果含糖量也不低，如枣、香蕉等鲜果含糖量都在15%以上，食用过量也会造成能量摄入超标。”“指南”推荐，成人每人每天可摄入水果200至350克，相当于1至1.5个中等大小的苹果。

梁新新建议，“像蔬菜一样，水果也要选择新鲜的、表皮完整、无破损、无虫咬的。此外，成熟水果和深颜色水果营养价值更高。红色和黄色水果（如芒果、柑橘、山楂、杏等）中富含β-胡萝卜素，有助于缓解眼部疲劳；枣类（鲜枣、酸枣）、柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高，可以预防牙龈出血、促进机体铁的吸收、增强机体免疫力。”

此外，梁新新说，“在挑选调味品和奶制品时，要注意阅读外包装上面的生产日期和保质期，也要注意观察食物成分表和配料表。调味品尽量选择钠含量低的品种，奶制品要选择蛋白质含量在3.0克/100克左右、无添加糖或添加糖排名靠后的品牌。”