在很多人的印象中，粗粮是一种健康的食物，经常吃粗粮也是健康的表现。但有人为了减肥只吃粗粮，一个月后出现了腹胀、食欲不振的情况。市疾控中心提醒，若是不分年龄、过多地食用粗粮，对健康也是不利的。

常吃粗粮有益健康

首先，我们要认识粗粮，并了解粗粮能够带来的益处。

所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。

经常食用粗粮，可以促进胃肠的蠕动，有助于消化。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。

另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。

粗粮虽好也不可过度食用

粗粮虽好，也不可没有节制过度食用，否则将造成危害。

影响消化

粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。

造成反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

干扰药物吸收

过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

导致营养不良

长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

过量食用引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。

食用粗粮须注意粗细搭配

在了解了粗粮带来的利与弊之后，我们应该怎样合理食用粗粮呢？

首先，控制食用量，每人每天摄入粗粮50克比较合适，对于特殊人群，如儿童、青少年、老年人等，要在此基础上适当减量。吃粗粮要细嚼慢咽，突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。

其次，吃粗粮要循序渐进，及时补水，以保障膳食纤维的正常消化。

在烹饪方法上建议粗粮和细粮混合搭配，粗粮细作，保证营养均衡。

比如在煮白米饭或白米粥时，加入部分糙米、玉米、小米或豆类一起煮；用大米熬粥时，加入山药、甘薯、绿豆、花生等搭配；用粗粮、薯类、杂豆代替米、面等作为主食，如整玉米、土豆、甘薯、豆粥等，每周3次为宜；将白面包改成全谷物面包，将精细面粉制成的面条，改成全谷物面粉或荞麦面等；在制作粗粮面食过程中，调入鸡蛋液，也可以改善口感，提高营养价值；将粗杂粮打成汁饮用，最好能搭配牛奶，做成小米乳、黑豆乳、红豆乳、绿豆乳等粗粮料，口感更佳，也能满足人体对蛋白质和钙的需求，尤其对于消化不好的人及牙齿不坚的老年人，特别适合这种吃法；还可以搭配荤菜吃粗粮，以平衡膳食。粗粮吃得过多会造成营养不良，所以要注意平衡蛋白质和脂肪的摄入，搭配一些肉类，可以保证营养供应。

□本报记者 唐诗