一场疫情让人们再次意识到免疫系统的重要性。2020年5月17-23日是我国第六个全民营养周，今年全民营养周的主题是“合理膳食 免疫基石”。日常生活中，该如何科学合理地增强免疫力呢？

人体免疫系统有三大防线

免疫力是人体抵抗细菌和病毒等外来致病因素的“防御部队”。我们的免疫系统依靠先天性免疫和特异性免疫这两种方式，形成“三道防线”来完成防御任务。

第一道防线：物理屏障

皮肤和内脏腔壁粘膜形成的屏障，是人体的第一道防线，作为人体最直接接触外界的部分，像“大门”一样守卫着人体。但总有松懈的时候，还是会有一些病原体偷偷溜进来，这时候就到达了免疫力的第二道防线。

第二道防线：快速部队

此时，皮肤、粘膜下和体液中的吞噬细胞会立马赶来，构成第二道防线。它平时就在身体各处“巡逻”，看哪个部位有敌人入侵，顺便清除我们体内一些衰老的和废弃的细胞。

但同时它对病毒的杀伤力弱，对于那些强大的、善于伪装的病毒，它也就无能为力了。这时候就要启动第三道防线了。

第三道防线：特异性免疫

如果前两道防线全都失守了，我们的身体就会紧急启动第三道防线——特异性免疫。

我们的身体有两种淋巴细胞是第三道防御系统的主力军——T淋巴细胞和B淋巴细胞。一旦这个系统启动，身体就会拉响全线战争状态。身体的体温会升高，让病菌所处的环境恶化，与病菌有关的信息会被传递和识别，两类特种兵会依据病毒的信息制造相应的生物武器，也就是我们所听到的“免疫球蛋白”一类的词，定向杀灭相关的病毒。

食物混搭才能平衡膳食

在昨天的北京市新冠肺炎疫情防控工作新闻发布会上，北京市卫健委新闻发言人高小俊介绍，目前北京市启动了《首都市民卫生健康公约》深度解析。 第一条提出：合理膳食——食物多样搭配，减油减盐减糖。

营养学上将食物分为谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类和纯能量食物五大类，每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点，单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素，因此我们需要将各类食物混搭起来吃，取长补短，共同构成平衡膳食。

营养学专家指出，每餐饮食中都要有谷薯类，而且不能全是细粮，要搭配1/4至1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类、奶、大豆、坚果类。综合起来讲，就是要做到主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物，也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。

重点人群饮食上应有不同

对于中小学生，每天至少摄入300至500克蔬菜、200至350克水果，蔬菜水果种类每天不少于4种，新鲜蔬菜水果富含维生素C、膳食纤维等，对提高孩子的免疫力有好处。每天还应该要保证1个鸡蛋、1杯牛奶、1杯豆浆以及适量的鱼肉来满足蛋白质需求。对于老年朋友，每天应至少摄入12种食物，不仅品种要多，颜色也要多。早餐要有主食、一个鸡蛋、一杯牛奶，最好还有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一小份粥或汤羹类食物。对于准妈妈们，没有哪一种食物能提供准妈妈所需的全部营养素，所以食物多样才是保证孕期合理营养的硬道理！每天谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类及大豆类样样不能少。而且，在一周内每类食物还要换着样的吃，不能长期只吃一种主食，也不能只吃畜肉，不吃鱼肉、禽肉，每天保证深色蔬菜占蔬菜总重量的1/2以上。

养成清淡的饮食习惯

此外，高小俊介绍说，还需要养成清淡的饮食习惯，习惯培养需要从小开始、循序渐进。提倡人均每日食盐摄入量不超过5克，人均每日添加糖摄入量不超过25克。烹调时选用新鲜食材，多用天然提香、蒸煮等烹调方式，减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料，学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。水是膳食的重要组成部分，不可或缺，推荐每日饮用白开水或淡茶水。

□本报记者 高铭