随着不少企业开始复工，“高考式吃饭”登上了热门话题。一人一桌，相隔一米以上……单位食堂吃出了考试的感觉。虽然是调侃，但在疫情尚且严峻的当下，如何解决吃饭问题是横亘在上班族面前的一大考验，“自己带饭”显然是一个较好的选择。如何让午餐既美味又营养？记者采访到北京电力医院营养科主任、营养师崔军，听他讲讲上班族午餐的营养搭配。

一份完美便当长什么样儿？

最近，国家卫健委公布了防治新冠肺炎膳食指南，针对一般人群、一线工作者、普通型或康复型患者、重症型患者分别给出饮食建议。其中，针对一般人群的饮食指南比较适合一般上班族，非常有参考性。

崔军介绍，根据这个指南，在一份便当里，合理搭配谷薯类、蔬菜类、大豆坚果类、鱼禽蛋肉类，再另外带一些水果、酸奶，就可以满足一天的营养了。

我们从每日所需的四大膳食类中筛选出合适的菜品，只需要各选一种，组合搭配，就是一份完美的复工便当。

进食要做到食物多样性

“复工的上班族食用午餐大都两种方法：带饭和堂食，在疫情期间，是鼓励大家带饭的。”崔军说，“这样可以杜绝聚集性进餐。但不管是带饭还是堂食，我们都要保持营养的均衡，为了摄取营养素更全面，进食要做到食物的多样性。”

崔军介绍，疫情期间人们运动较少，会有食欲下降的情况发生。“这个时期，可以多变换些饭菜的口味。酸辣口味、酸甜口味、香辣口味都可以增加食欲。在制作方法上，要注意少油少盐。炖、蒸、煨、汆都可以，尽量不要选择油炸和烧烤。”

在食材的选择上，崔军建议主食尽量做到粗细搭配。“可以选择一些糙米、玉米、红薯、小米、燕麦、荞麦等粗粮制作主食，不仅口味好，而且膳食纤维丰富，饱腹感也强。人体的B族维生素的摄入主要来源于谷物，这样能避免口角炎，口腔溃疡的发生。”

在蔬菜类的选择上，崔军介绍，可以尽量选择根茎类和茄果类，菌类等蔬菜。如：土豆、胡萝卜、芹菜、西红柿、茄子、西兰花、丝瓜、西葫芦、青椒、藕、蒜苗、银耳。“上述蔬菜利于二次加热，而绿叶蔬菜再加热易产生亚硝酸盐，带饭不宜选择。”

此外，蛋白质的摄入很重要。崔军提到，氨基酸是组成蛋白质的基本物质，人体所需要的8种必需氨基酸都需要从食物中获取，主要存在于肉、蛋、禽、奶、鱼、大豆、干果和部分谷类里。“多吃一些干果，干果中多不饱和脂肪酸含量丰富，如：核桃仁、腰果，都是可以和菜一起烹调的。”崔军说，“多不饱和脂肪酸包括ω-3和ω-6，深海鱼类和一些干果类含量丰富，如鳕鱼、三文鱼、金枪鱼。还可以吃一些水果，如：大枣、猕猴桃、柑橘、苹果、香蕉等这样能有效地多摄取一些维生素C，维生素C是强抗氧化剂，可增加人体的免疫力。”

崔军提示，疫情期间建议做到饭菜口味多样化、制作多样化、食材多样化，保持健康的身心。

便当小贴士

主食以米饭和馒头为主，再适当佐以豆类、谷类等杂粮，尽量不带油炸类主食。

可以带一些水果到公司，午餐的时候吃，不容易变质且补充了维生素。

可以把午餐便当做成7-8分熟，中午吃的时候在微波炉里加热后完全熟之后食用。这样食物不易变质，营养流失少。

如果时间来得及，为了健康，便当还是当天早上准备好；实在来不及，准备好的饭菜也要放到冰箱中密封好冷藏。

□本报记者 盛丽