我最近经常失眠，每天都感觉非常疲惫，并且已经影响到我的生活了。我的失眠可能与工作有关系，因为部门推行的绩效考核很严格，平时的工作量又很多，即使每天回到家里，也会情不自禁地想起工作上的事情。我尝试看网剧、跟朋友网聊等方式来放松心情，帮助自己入睡，但就是睡不着。这样的状态让我好痛苦，请问有什么方法能让我不再失眠吗？

北京市职工服务中心心理咨询师：

从您的描述中我们发现，导致失眠的因素主要有两个：一是工作压力大，内心产生焦虑、紧张等消极情绪，并把这些工作情绪带到了生活中；二是本想通过看网剧、跟朋友网聊等方式来放松心情，却因此打乱了正常的作息时间，间接加剧了失眠。

【专家建议】

据世界卫生组织统计，世界约1/3的人有睡眠问题，而中国成年人失眠发生率更是高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。如果想缓解失眠的状态，首先需要在入睡以前，将“情绪垃圾”清理掉，千万不要躺在床上“胡思乱想”，将白天的情绪带到睡眠中；并且每天按时上床，保持规律的作息时间，让睡眠成为“自然而然”的事情。

一是临睡前告别手机。其原因主要是，上床之前使用背光显示屏设备（电视机、手机），会给大脑带来一种兴奋的刺激，而不是类似太阳下山这种“你该上床睡觉了”的信号。因此，把电视机从一个频道转到另一个频道，或者在网络上流连忘返，都会使你越来越兴奋。睡前半个小时，不妨尝试读一读枕边书，或者用温水泡泡脚，这样不仅可以缓解一天的疲惫，也有助于你放松身心，带来一宿的安眠。

二是适度运动。每天保持30分钟至一个小时的运动，可以加快血液循环，增加大脑血流量，使大脑皮层功能得以恢复。另外，适度的疲劳也有助于睡眠。当然，对于一个失眠者来说，运动的时间也很重要，在睡前两个小时内尽量不要剧烈运动，以免运动带来的暂时性兴奋，加剧你的失眠程度。

最后，我们需要改变对睡眠的一些错误认识。很多人都会因为偶尔几天的没睡好而总是忧心忡忡，其实失眠和我们的体力、情绪一样，具有波动性。有时睡得好，有时睡得不好，这都是很正常的事情。不要刻板地要求自己睡眠长期保证在几小时之内，这样反而会使睡眠成为一种心理负担，影响睡眠质量。

□本报记者 张晶