为了降低冠心病、缺血性脑卒中、猝死等疾病的发生风险，建议人们每周吃1-2次富含欧米伽3脂肪酸的海鱼。

随着收入水平的提高，虽然我国居民水产品消费量在呈上升趋势，但国家统计局数据显示，2015年中国农村居民人均水产品消费量仅为7.2千克，城镇居民人均消费量是14.7千克。而《中国居民膳食指南2016》推荐，每人每天应摄入40~75克水产品，若以年计算应为14.6~27.3千克。可见，哪怕是城镇居民，水产品摄入量也只是刚过最低标准。

鱼肉是人类膳食的重要组成部分，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，与健康密切相关。经过严格分析，吃鱼的四个好处最为确切。

保护心血管。由于鱼肉含有大量不饱和脂肪酸，比如欧米伽3脂肪酸，可降低炎症反应，稳定易损斑块，改善动脉粥样硬化进程，降低患心血管病的风险。

预防脑卒中。研究发现，鱼和欧米伽3脂肪酸的摄入量，与缺血性脑卒中死亡率呈负关联，原因是它们也许能减少血小板的聚集。

降低痴呆风险。鱼肉含有的欧米伽3脂肪酸，可通过多种途径降低痴呆及认知障碍的发病风险，还能对阿尔茨海默症患者的神经退行性症状起到改善作用。

维护视力。研究显示，增加鱼肉摄入可能降低老年黄斑变性的发病风险，原因是欧米伽3脂肪酸可防止老年黄斑变性的可能致病因素，比如氧化损伤、炎症等。

一般来说，吃鱼就能补充所需营养，不必再吃鱼油。长期过量补充鱼油，反而可能造成牙龈出血、血液不易凝固等问题。

吃鱼虽好，却有一些注意事项，否则可能增加患病风险。吃鱼必须注意烹调方式。对男性来说，吃油炸鱼不能获得健康益处；对女性来说，吃油炸鱼不仅不能获益，还会增加总死亡风险。这是因为炸鱼增加了鱼肉的热量，且在油炸过程中会产生反式脂肪酸，这些都会抵消欧米伽3脂肪酸带来的益处。鱼肉最好的烹饪方式是清蒸，不仅味道鲜美，还能最大限度地保留营养成分，欧米伽3脂肪酸不易被氧化。

鱼类受生活水域环境的影响，可通过食物链的生物积累和生物放大作用，将重金属积聚在体内。比如，汞污染水域后，可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞。鱼类吸收甲基汞的效率极高，清除速度却很慢，其体内的甲基汞大部分都蓄积在鱼肉中。深海鱼所含欧米伽3脂肪酸更多，比如金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等。

□周颖