随着年龄的增长，我的睡眠质量很差，经常有睡不着、多梦、半夜醒来或者早醒的表现。虽然不是很严重，但是担心一直这样会影响正常生活，白天状态也不好，想起睡眠问题就很烦恼。

北京市职工服务中心心理咨询师解答：睡眠对个体的健康、情绪、精力都很重要，目前大家生活、工作压力都比较大，因此可能导致睡眠质量下降，睡不好继而影响个体的情绪和精力，使工作、学习效率等下降，这样就形成了恶性循环。通过一些睡眠健康行为，可以帮助个体调整睡眠状态。

【专家建议】

根据您的情况，建议您可以尝试以下两种做法：

一是保证规律的作息时间。每天保证规律的睡眠时间是很重要的。对于睡眠时间需求的长短，没有统一说法，因人而异，主要以第二天醒后精神饱满、没有疲乏感为准。重要的是维持一个较稳定的生物钟节律，每天固定上床睡觉和起床时间，再忙也要尽量安排在11点之前入睡。

二是创造“五个一”睡眠环境。一个整洁的屋子、一张舒服的好床、一个厚实的窗帘、一曲轻柔的音乐、一支淡淡的香薰都是有助于良好睡眠的重要部分。

同时，您要尽量避免以下这些做法：

一是睡前刺激活动。剧烈的运动、刺激的影片、兴奋的活动等会令大脑兴奋而难以平静，不利于进入睡眠状态和提高睡眠质量。

二是睡前大吃大喝。晚上吃喝太多会加重胃肠负担，也会导致半夜上厕所而干扰睡眠。尤其是喝大量含咖啡因和酒精的东西会刺激神经系统，导致入睡困难。

三是躺下胡思乱想。不少人习惯睡觉前躺在床上回想一天的生活点滴、思索最近困扰于心的事、筹划将来事宜，结果越想越伤感、担忧、兴奋，情绪会干扰大脑皮层活动，导致入睡困难。

四是玩手机。拿着手机看看新闻、刷刷朋友圈、发个微博、聊聊QQ、看个小片等已经成了大部分人睡前的例行公事。手机等电子产品会散发出蓝光，大脑的昼夜节律系统会将之误以为日光，身体分泌的褪黑素会推迟和减少，因而大脑中的睡觉信号减弱和推迟，导致需要花费更长的时间才能入睡。

□本报记者 张晶