【职工问题】

我今年26岁，从小我就非常害怕一个人独处，比如夜晚在家里或去公共厕所，或一条没人的街巷等，必须有人陪伴才可以。半年前开始我觉得这种感觉更加厉害，特别害怕出门去拥挤的场所，我总是害怕离开家里或独处，害怕去拥挤的地方如商店、剧场等，我担心在这些地方出现恐惧感时，我孤立无援，即便是要去，也有人陪着，一个人根本不敢出门，我怎么能改变这种情况呢？

北京市职工服务中心心理咨询师：

您好，您提到害怕、需要有人陪伴，其实很多人在面对陌生人、陌生场所或者黑暗的时候，或多或少都会紧张和不适，这是应对“不确定”的一种自我保护方式，对大多数人来说，不确定都是会引起焦虑的。

【专家建议】

预防和克服这种情况，建议您可以尝试一下下面的方法：

首先，可以提前做一些准备和计划。考虑和分析所有可能的最坏情况，具体地思考可能会发生什么，一一做出应对步骤计划。假如它们真的发生，也可以有条不紊地处理。

其次，在焦虑中观察自己的感觉。当你对未知的事情感到非常焦虑时，这种焦虑的背后往往是你已经有的情绪，比如，当你担忧“孤立无援”时，去捕捉和观察自己的感觉，也许会发现困扰你的不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。只有你愿意去观察和分析自己的焦虑背后是什么，才有可能从根源上解决这个问题。

第三，抛弃虚幻的失控感，聚焦在你可以控制的东西上。对未知的焦虑往往和控制感有关，只是那种害怕失控的感觉在影响你的焦虑水平和自信，这种感觉是虚幻的，不如去找到那些你真正能够控制的东西，提高应对的能力，“做好我能做的，接受不能改变的”。

第四，制定行为规则。解决焦虑的方式并不是时时检查，而是约束自己。

最后，正念冥想其实是一种克服社交焦虑立竿见影的办法。每天只需十分钟，你什么都不需要做，不去想过去和将来，让思绪退一步，去熟悉自己所处的“现在”，就能感知到更多的专注、平静和清澈。

如果您的生活已经受严重影响，而且自行调整改变有困难，也可以找心理老师寻求专业帮助。

□本报记者 闵丹