著名的健康教育运动专家、国家级社会体育指导员赵之心老师指出:世界卫生组织给出的“健康的十大标准”中的第10条为肌肉丰满,皮肤有弹性。请注意,这里专门提到了“肌肉丰满”。可是,我们往往并不太注意自身肌肉的质量。我们该如何锻炼肌肉呢?让赵之心老师为我们解答。
人们往往把“腰膝酸软”“尿频”、“尿急”等现象归结为“肾虚”。此时人们的眼光多放在“药补”之上,赵之心建议大家把眼光放在肌肉的质量上。为什么这么说呢?从中医学中会看到这样的描述:肾主骨,生髓、藏精,肾实则骨有生气,疽不附骨矣;肝主筋、藏血,若肝血不足,血不容筋,则出现痉挛、麻木、屈伸不利;脾主肌肉、四肢,如脾失健运,则化源不足,肌肉瘦削,四肢疲惫,活动无力,伤病亦难以恢复。
常运动增强肌体功能
如果我们用逆向思维来思考这些概念,我们会发现:
“动”者骨坚:祖国武术中有硬气功;现代体育中的举重,一个运动员能举起自身体重3倍以上的重物,骨骼却没事。对一些骨病患者来说,“动”已是重要的康复手段。
“动”者气血旺:很多人都有这样的感受,经过一个阶段的劳动或运动的疲劳之后,人有一种身心向上的感觉。
“动”者脾和:当大量的劳动或运动之后,人往往都有“胃口大开”之感。
从表面看,动是人的肌肉的运动结果,但必须要有肾、肝、脾等助之。反之,合理的动也会“唤起”肾、肝、脾等功能的“跟进”,这个“唤”实际上就是有效的肌肉运动。
肌力训练防衰老
过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少,特别是进入中老年之后,人们对此更不感兴趣,任其肌力消退,很少关注肌肉质量。其实当我们了解肌力在人体中的几大使命之后,大家就会明白,如果不去保持你的肌力水平,这一错误将使你在中年之后饱受众多疾病的困扰!有资料指出,人体在30岁左右开始,肌肉的比例开始下降,一般人到60岁下降量可达40%—60%。
进行有效的肌力训练
1、防止肌力的消退导致行动能力的下降。许多人到了中老年都有着“不敢动”的心理,这种心理障碍的结果是越不动越不敢动,越不敢动越不动,形成了从心理到行为的恶性循环,使许多中老年人的行动能力低下甚至行动不能自理。严重的会导致肌肉质量下降,如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。这就是为什么许多不经常活动的中老年人肌肉、肌腱、软组织损伤反而增大的原因。
2、肌力的消退会引起全身肌肉松驰,其中还包括人体内的结缔组织松驰,因而有些中老年人出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气、尿失禁等。
3、肌力下降导致肌肉总量下降,最为重要的是引起人体的代谢功能障碍,因为肌肉是参与人体代谢最为重要、最为直接的环节。严格讲,代谢病的产生与此有着很大的关系。
4、肌力消退、肌肉总量变少,会导致人体内的激素水平下降,首先表现为性能力丧失过早,还有肌无力、行动迟缓等。女性肌力的保持,对保持、调节激素分泌水平至关重要。
5、肌力消退会导致人体的神经系统的衰退,老年痴呆主要是由于大脑萎缩而引起的,而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前在许多中老年女性朋友中提倡用最细的针、最细的线织毛衣,她们的目的不是为了织毛衣穿,而是为了锻炼自己的眼和手。
女性练力量利于保持形体
在骨骼完全定型后,人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体,以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练,同时锻炼腰腹部的肌肉,可以使人看上去腰细、肩宽,显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习,能使腿部的线条节奏更清楚,同时减去多余脂肪,使腿部看上去更苗条,更富有美感。
女性十分需要肌肉。当人们生病时,身体可分解肌肉当做能量的来源,肌肉越多,战胜病魔的机会就越大;肌肉还可以保护骨骼,骨架上“被挂”的肌肉越多,骨架就越能受到良好的保护。女性大约从40岁开始,一年将会流失1/3磅的肌肉,如果不运动的话,将得到相同重量甚至更多的脂肪。
当一些中年女性进行肌肉训练后,许多人的体重变化不大,但身体外形比例却发生了很大的变化。这是因为肌肉训练带来的是肌脂比例的调节,也就是当营养模式一定时,人体是脂肪代谢兴奋还是肌肉代谢兴奋。如果肌肉代谢过程加大,女性肌脂比例保持一定的水平时,她的健康状态会非常优秀。
□红岩