随着电子产品的普及，电脑和手机已成为人们日常生活和工作中不可或缺的工具。然而，长期低头、久坐不动等不良姿势，导致颈椎问题呈现年轻化趋势。如何在享受科技便利的同时保护颈椎？首都医科大学附属北京友谊医院骨科中心副主任护师倪国玉从电子产品使用姿势、定时休息和颈部锻炼三个维度，为广大职工提供一套科学、实用的颈椎保健方案。

不良姿势是颈椎问题的根源

首先，我们需要了解颈椎的生理结构与脆弱性。颈椎由7块椎骨组成，承担着支撑头部、保护脊髓和维持头部灵活运动的重要功能。然而，成年人的头部重量约为5公斤，当低头15度时，颈椎承受的压力增加到12公斤；低头60度时，压力高达27公斤，相当于在脖子上挂了一个西瓜。长期低头会导致椎间盘压力失衡、韧带松弛，最终引发颈椎退行性病变。

错误姿势的连锁反应，包括探颈（头前伸），常见于电脑族，导致颈部后侧肌肉过度拉伸，前侧肌肉缩短，形成“乌龟颈”；圆肩驼背，由于久坐时含胸缩肩，胸椎后凸压迫心肺，同时牵拉颈部神经；单侧倾斜，由于歪头接电话或单手撑脸，易引发肌肉不对称劳损，甚至脊柱侧弯。

科学使用电子产品

电脑操作的正确姿势 倪国玉提示，电脑显示屏的高度决定颈椎压力。正确姿势是屏幕中心与双眼平齐，距离眼睛50至70厘米（约一臂长），可通过支架或书本垫高显示器。错误姿势是低头俯视屏幕，导致颈部前屈超过20度。科学研究显示，屏幕抬高至视线水平可使颈椎负荷减少40%。坐姿应做到“90度法则”，髋关节、膝关节、踝关节均呈90度，双脚平放地面。使用腰靠或卷起的毛巾垫在腰椎凹陷处，保持脊柱自然生理曲度。错误动作是跷二郎腿或身体前倾，易引发腰椎代偿性劳损。上肢摆放应避免“鼠标肩”，即键盘或鼠标高度为肘关节弯曲90度，前臂平放桌面，腕部保持中立位。若鼠标过高导致耸肩，长期可能压迫臂丛神经。

使用手机的正确姿势 支架法是使用手机支架将屏幕抬至视平线高度，避免低头。手臂支撑法是左手屈肘抱胸，用腕背托住右臂大臂，形成三角支撑（适合短时单手操作）。注意不要在躺卧时高举手机，容易导致颈椎反弓和肩袖损伤。此外，控制使用时长，建议采用“20-20-20”法则，每使用20分钟手机，抬头远眺20英尺（6米）外物体20秒。此外，可以用语音输入代替打字，减少手指和颈部静态负荷。

每小时5分钟的“微型康复”

颈部放松“三步曲” 即从耸肩到沉肩，可缓解斜方肌紧张；用下巴写“米”字，缓慢划动，激活深层肌群；扩胸深呼吸，打开胸廓，改善含胸体态。

办公室微运动 背靠墙站立，双臂沿墙面上下滑动，纠正圆肩；椅子脊柱旋转，坐姿扭转躯干，增加胸椎灵活性。

何时需要专业干预？

当出现以下症状时，请立即就医：颈部疼痛伴上肢放射性麻木。持物不稳、步态蹒跚。长期头晕与视力模糊交替出现。夜间平卧时症状加重。

关于颈椎病的疑问与误区

问题1：经常落枕，跟颈椎病有没有关系？

答：有关系。落枕一般由颈部肌肉、韧带的劳损或扭伤所致。颈椎病患者发生落枕的频率较高，平时应适度锻炼，以保持颈椎、颈部肌肉、韧带等结构的健康。

问题2：脖子转动时有响声，是不是患了颈椎病？

答：不一定。脖子转动发出的响声多半与颈椎各小关节的关节囊松弛有关，偶尔发出声响对颈椎没有什么影响。但不建议故意活动颈椎使其发出声响，长期这样做对颈椎也是有伤害的。

问题3：经常按摩可以缓解颈椎病吗？

答：不见得。如果已经出现上肢发麻的症状，或有脚踩棉花的感觉，这些信号预示着你的血管、神经已经受到了压迫，这种情况下，按摩就要非常慎重，如果随意施加外力，可能会造成不可挽回的后果。另外，如果被按摩的人本来就有严重的骨质疏松，有可能颈椎病没缓解，却发生了骨折。因此，想要通过按摩缓解颈椎病，必须去专业的医疗机构，让医生来判断是否适合按摩，再进行适当的治疗。

问题4：颈椎按摩仪有没有用？

答：有点用。正规的颈椎按摩仪可以帮助放松颈部肌肉、促进血液循环，对缓解颈部症状还是有一定作用的。但期望值不要太高，不要妄想可以通过它来延缓颈椎病的发展，甚至治好颈椎病，这是不可能的。

问题5：吃镇痛药能治好颈椎病？

答：不可以。如果你的颈部出现疼痛且长时间不能缓解，说明颈椎有可能已经变形了，血管和神经也受到了压迫。吃镇痛药能够缓解一时的疼痛，但治标不治本。

□本报记者 宗晓畅