春节近在眼前，人们纷纷置办年货、准备美食、规划休闲娱乐，做好准备红火过大年。而“每逢佳节胖三斤”也会让很多人在节后后悔不迭。北京市疾病预防控制中心慢性病防治所提示，饮食与身体活动水平是影响体重变化的两个关键因素，掌握好这两个要素，就可以乐享年味不长胖。

饮食是重点

控制总能量摄入 根据维持健康体重或减重的不同目标，节日期间也应控制或减少每天的总能量摄入。面对琳琅满目的美食诱惑，要牢记控制食量，避免暴饮暴食。

同时，保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入，供能占比分别为50%-60%、20%-30%、15%-20%。现在，许多软件可以实现录入食物种类和量就能计算出能量及三大营养素供能比例，可以作为饮食参考。

食物多样，荤素搭配 春节的“大餐”，食物的种类应尽量多样化，保证膳食平衡。

主食注意粗细搭配，其中应有1/4-1/2的全谷物或杂豆，减少精白米面摄入。

保证新鲜蔬菜，特别是深色蔬菜摄入，菜品注意荤素搭配，比如按荤菜、素菜、半荤半素菜各三分之一来准备，肉类可优选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类。

烹调方式也很重要，要避免过多使用煎炸的烹调方式，以免油脂摄入过多，可多选择蒸、煮、炖、拌等。同时，注意控制烹调油及含盐调味品的使用，少吃高糖、高油、高盐食物，充足饮水。

一日三餐，合理分配 节日里应该和平时一样规律三餐。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐的食物能量各占30%，午餐占40%。

合理选择零食种类 春节期间除了“大餐”，各色美味零食也是少不了的。但是要小心，许多零食的能量、脂肪及钠盐含量可不低。如果是包装零食，可以在吃之前先阅读营养成分表，做到心中有数，才能控制食用量。另外，还可以多选择新鲜水果来代替零食。

运动不能停

最好的休息不是完全告别运动 放假在家，坐着或躺着打游戏、刷剧，不知不觉很长时间就过去了。但是，长时间的久坐状态会影响心血管健康，带来下背部疼痛，影响蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的正常代谢，甚至与抑郁症密切相关。

在身体条件和运动能力允许的范围内，进行适度的身体活动，做到动静相宜，是让身体和精神得到放松的好办法。

动则有益，贵在坚持 对于成年人，每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动，以及2-3次隔日进行的抗阻训练。

如果节日期间不能保证连续的运动时间，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。同时，运动时不要心急，在运动前要做好热身，运动后要进行充分拉伸，避免运动关节、肌肉、韧带损伤。

将身体活动融入日常生活 春节期间，可以在家做一些八段锦、健身操或瑜伽练习，还可以进行哑铃、弹力带等抗阻练习。

天气条件允许时，不妨和家人外出散步或与好友相约出门骑车，或者在走亲访友时步行到达目的地等都是很好的活动方式。

睡好很重要

过年时很多人的作息规律会被打乱，许多人都会加入熬夜的队伍。但是，良好的睡眠不仅是管理体重的一个重要内容，也是日间践行健康生活方式的基础，例如，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，引起进食增多。因此，过节期间一定要注意按时作息，规律起居。

□本报记者 宗晓畅