“精神内耗”我已经听倦了，因为我就是一个很内耗的人。不过最近又开始流行起“精神外耗”了，它出自一句金句——“与其精神内耗自己，不如着力外耗他人。”我看到有人总结了“精神外耗”一些特征：不要老为别人着想，也为自己想想；不要总从自己身上找原因，也找找别人或环境的原因；被人否定时，坚持以“你在说什么”的态度应对。这个理论虽然听起来很爽，但我们能在工作生活中真正应用吗？还有，它能缓解内耗，提升我们的心理健康水平吗？

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

从心理学的角度来讲，“精神外耗”其实就是向外归因。美国心理学家曾经提出过一个归因模型，他认为人在解释自己的行为时往往会使用两种策略，一种是向内归因，另一种是向外归因。其中，向内归因是指：认为某个行为或事件是由个人内部因素引起的，例如个人的能力、智商、选择、性格等。向外归因是指：认为某个行为或事件是由外部环境因素导致的，例如任务的难度、运气、时间、他人等。

有时候，同一件事情在不同归因模式的解释下，会有不同的结论。比如同样是设计方案没通过，客户不满意，要求再改。习惯向内归因的人可能就会想：“肯定是因为我经验不足，设计做得不够好，所以被嫌弃了。”随之而来的心情就是不安、忐忑、没自信；而习惯向外归因的人可能会想：“是不是客户有自己喜欢的风格？我得问问他们。”这样做，既减少了对个人负面表现的责备，也能让人更愿意面对难题。

这么看起来，向外归因比向内归因要好，不过也不能简单划分。如果总是向内归因的话，即把问题全都归结为自己，就容易导致习得性无助或陷入内耗当中；而总是向外归因，即把问题推给别人、推给环境，则容易忽视自己的问题，且可能会伤害到他人的感情、利益。

专家建议：

内外归因听起来是反义词，但其实并不是非此即彼的关系，它们可以互相结合、互相作用。一个健康的归因模式，通常都是内外结合的，那如何科学地归因呢？

如果你发现自己经常习惯向外归因，即把事情都归咎于他人或环境，那不妨换个视角，有意识地从自身探究原因。例如自己哪些部分没做好，哪些可以下次改进等等。对事情、对自己进行一次客观地复盘，就能从单一的归因方式里走出来，获得成长与发展。

如果你发现自己一旦遇到挫折，就习惯性地责怪自己、消耗自己，觉得都是自己的原因，那不妨从此刻开始有意识地尝试向外归因，怎么做呢？分享两个小建议：

善用第三方视角。还是上面“客户不满意，设计方案没通过”的例子，假如这件事发生在你朋友身上，你是旁观者，你会怎么安慰朋友？相信绝大多数的人都不会“低情商”地指责朋友：“都是你不好，你能力不够，你还是多学习学习吧。”所以，面对消极事件时，请用安慰别人的方式去安慰自己，把自己当成无关紧要的第三方，客观、全面地看待问题。

小步尝试，频繁记录。你可以每天或每周记录工作中发现了什么事情，可以是积极的，也可以是消极的。面对积极的事件，可以问问自己为什么能获得这些成就？可能是自己付出了很多努力，还积极和大家沟通，总之多想想自己的优点。而面对消极的事件时，如果你发现自己总爱分析自身的原因，那不妨小小地向外探索一下，比如“这件事之所以会搞砸，还有时间不够、各部门配合度不高的原因。”

值得注意的是，向外归因，即“精神外耗”的目的不是为了逃避责任、给他人甩锅，而是在“过度内耗”的情况下，给自己松松绑，让自己喘口气。所以，如果你是习惯内耗的人，那不妨大胆尝试一下“外耗”吧。

□本报记者 张晶