日常生活中，我总有一种被“注视”的感觉，比如：想在会议上发言，却担心别人会在背后说自己爱出风头；在公众场合总是畏手畏脚，过分注意自己的言行举止，生怕被揪到错处；发朋友圈也会考虑很久：“别人会不会认为我在传播负能量？”总之，这种感觉就像是暗中有一批看不见的观众，他们会审视、评价我的一举一动，还会给我的表现打分，我总会因此而焦虑不安、小心翼翼。

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

这种随时被注视、被评价、被打分的状态，其实是过强的“自我意识”导致的。自我意识过强的人，心中都住着一群“权威”的群众，而自己就是备受关注的主角，始终都被他人“注视”着，以至于一言一行都受到了无形的约束，难以真正轻松地、放开地表现自己。那为何一些人的自我意识会过强呢？

聚光灯效应。指的是把自己看作一切的中心，高估他人对自己外表与行为的关注度。简单来说就是总以为别人会对自己加倍关注，但实际上并没有。

高敏感人群。这类型的人擅长发现别人可能会忽略的微妙之处，并习惯进行大量的反思，同时还容易消极、过度思考。比如别人看了自己一眼，自己可能会想：“他眼神好奇怪，是我哪里有不妥吗？”

全能自恋。过分在意自己在他人眼中的形象看似是自卑的表现，但也有可能是全能自恋的原因，即喜欢把所有事情都归因到自己身上，和自己扯上关联。

自我意识过强有什么消极的影响呢？

导致容貌焦虑。为了“表现”得更好，得到外界的好评，自我意识过强的人可能会不断挑剔自己的容貌、形体、服装，力求达成他人眼中的完美。

影响社交表现。由于害怕自己的想法被人评判，自我意识过强的人在社交时会倍感紧张与压力，也就难以在他人面前轻松、自如、准确地表达自己。

影响工作表现。比如在工作汇报时，由于非常在意他人对自己的看法，以至于把注意力放在他人的反应、反馈上，忘了自己要表达什么，导致工作表现逊色。

影响自我发展。研究表明，过分注重他人评价的人都有专注力困难的问题。因为他们的注意力大多都放在他人的期待，或自己该如何展示等事情上，而不是专注于如何自我发展。重点的偏离有时候会阻碍自身的成长。

专家建议：

事实上，影响我们的并非真实的他人，而是内心假想的观众。那怎样才能避免这种消极的影响呢？

不高估他人对自己的关注度。也就是在心里对自己说，“其实并没有人一直盯着我看，这都是聚光灯效应带来的错觉。而且即使有人注视着自己又能怎样？几秒钟、几分钟后他们可能就会忘了，纵使没有忘记，对我也没有影响，我仍可以继续做我想做的事情。”

质疑内心的声音。有的人可能习惯了用内心的声音来检验、调整自己的行为，例如：内心的声音说，别人根本没把你当朋友，于是就减少了联系；内心的声音说，这份策划真的很糟糕，于是就失去递出去的勇气；内心的声音说，这种风格不适合你，于是就不再尝试做出改变；但内心发出的声音就一定是对的吗？当它们出现时，试着质疑、反驳并增加与它们相反的声音吧，这样我们才有可能挣脱枷锁，做出更客观、理性的思考。

提升专注当下的能力。锻炼专注当下的能力，能让我们在内心嘈杂的时候把注意力拉回到此时此地，免受其他声音的干扰。而冥想练习是提升专注力的最好方法之一，在冥想的过程中，我们的心绪会更加平静，身体更加放松，头脑也更加清晰，也就更不容易被其他思想所影响。

最后想说的是，我们的生活里其实没有想象中那么多“观众”，“观众”的想法对我们来说也没那么重要。拒绝被他们掌控，才能过上不受束缚的人生。

□本报记者 张晶