盐作为“百味之首”，所提供的钠离子维持着细胞外液的渗透压和酸碱平衡，在保持神经和肌肉的应激性、调理生理功能等方面起着重要作用。但食盐摄入过多会引起高血压，增加脑卒中、胃癌和全因死亡的风险。中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲建议，居民要培养清淡口味，降低食盐摄入量，每天不超过5克，同时少吃高盐食品，警惕“隐形盐”。

日常烹饪要减盐

采用限盐勺或限盐罐，控制每餐烹饪用盐量 烹饪时的用盐量不应完全按照每人每天5克计算，不但要考虑家庭成员构成（孩子的食盐推荐量低于成年人），还要考虑调味品、日常零食、即食食品等的食盐含量。如果用调味品较多，就更要减少烹调用盐的量。也不能因为少用了盐，就多加调味品，要同时控制含盐比较高的调味品的使用，如酱油、各种酱类、蚝油、味精、鸡精、腐乳等。

选择新鲜食材，少用腌制或熏制食材 选用榨菜、咸菜和腌制食物做烹饪原料时，多用水冲洗、浸泡，或在开水中焯煮后再烹饪。

选用蒸、烤、煮等烹饪方式 烹调时应尽可能保留食材的天然味道，多采用蒸、烤、煮等烹调方式。烹制菜肴时放少许醋，或使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。吃烧烤时少用酱料，多用孜然、柠檬、蒜泥等。这些方法都可以不用加太多的盐来提味。此外，把握放盐时机，热菜出锅前或凉拌菜食用前再加盐，能够在保证同样咸度的情况下，减少食盐用量。烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，注意少放糖。

警惕这些“隐性盐”

很多居民认为“只有吃着有咸味的食物才含盐”。实际上，盐也可能藏在一些吃起来没什么咸味的食物和调味品中，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、沙拉酱、花生酱、话梅等方便食品和休闲食品，这些食品中藏起来的盐同样不容忽视。

焙烤食品往往含盐量较高，如面包在制作过程中，为控制酵母生长速度、增强面粉筋力、改善口感和抑菌保鲜等，往往需要加盐。饼干在制作过程中，为使其疏松多孔，要加入碳酸氢钠，它的钠含量不比盐低多少。为了增强筋力，挂面、拉面、饺子皮等面制品中也都会加盐。果脯在制作过程中，会加入较多的盐和糖来提高风味。

在挑选食品时，大家不要被口感迷惑，要关注营养成分表，看看钠的含量值及占营养素参考值的百分比，选择数值比较低的产品，避免陷入“隐性盐”的陷阱。

妙招改变“重口味”

制定减盐计划，循序渐进 采用定量盐勺或盐罐，计量每天个人或家庭每餐、每天的用盐量，然后在此基础上每餐减少 5%-10%，适应 2-6周后，再减少5%-10%，再适应2-6周……如此循序渐进，逐渐降低盐摄入量，让味蕾感受和适应不同食物的自然风味，对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

利用食物本身的风味来增味，减少对咸味的依赖 利用蔬菜、水果或者天然辛香料等本身浓郁的风味，和味道清淡的食物一起烹煮或凉拌，如葱、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西红柿、柠檬、胡椒、大料、肉桂、五香粉等，给菜肴增味提香，减少对咸味的依赖。多选新鲜食材，新鲜的鱼虾类、蔬菜等食材含有自身的鲜香，加少许盐甚至不加盐都会很鲜美。

（陈娜）