这段时间，我的睡眠质量很不好，晚上经常做梦，醒来非常疲惫，脑袋昏昏沉沉的，完全没有神清气爽的感觉。最近工作比较繁重，需要充足的精力，所以我对自己的睡眠比较看重。但没想到，我越重视自己的睡眠，睡眠质量就越糟糕，就像个“特困生”一样，总是睡不着、睡不够、睡不好……为什么会这样？我只是想睡个好觉，怎么就这么难？

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

从你的描述来看，我感受到你有些崩溃和无助。想必大家都了解长期睡眠质量差的危害，例如加大患心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统，还会带来更多的压力、焦虑、抑郁及其他情绪或心理障碍。可见，睡个好觉实在是太重要了。而影响睡眠质量的因素有很多，比如身体状况、压力状况、睡眠卫生习惯，以及对睡眠的过度关注等等。

专家建议：

在这里和你分享几个睡眠技巧，希望能助你睡个好觉，精力充沛。

了解自己的睡眠需求。每个人都有自己的睡眠需求，有人可能每天睡8小时都不够，有人可能只需睡够6小时，这些都是正常的，只要身体觉得睡够了、精神饱满了就可以。那如何熟悉自己的睡眠需求呢？不妨做个试验，三周分别每周每天睡6小时、7小时、8小时，然后每天醒来给自己的感受打个分，分数最高的就是最适合自己的睡眠时长。

尝试胎儿睡姿。《睡眠革命》一书中提到，胎儿睡姿是最佳的睡眠姿势，即侧卧一边，双腿自然弯曲，使颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线，两条手臂放在身前。另外，侧卧的方向偏向使用较少也较不敏感的一侧更容易获得高质量的睡眠，简单来说就是如果习惯用右手，那就向左侧睡，反之亦然。

别给自己施加太多的睡眠压力。睡不着时，有些人可能会吓唬自己，例如：“再不睡觉明天肯定没精神！”“快点睡！”结果越恐吓、催促，就越无法入睡；而越无法入睡，就越会给自己施加压力，形成负向循环。想要跳出这个循环，可以试试反向操作——睁着眼睛不眨眼，同时告诉自己“撑住，不要睡。”过一会儿反而会特别想闭上眼睛休息。

记录操心的事情。有时迟迟无法入睡，是因为需要操心的事情太多了。假如遇到这种情况，可以在睡觉前抽出15分钟，将自己操心的各类事项全部都在纸上或备忘录里罗列出来，然后告诉自己：“好了，已经操心过一遍了，现在可以好好休息了。”这样做的好处是，不必在闭眼睡觉时还控制不住地回忆自己是不是遗忘了什么重要的事情。

借助一些辅助工具。比如用温热的毛巾敷两分钟眼睛，缓解视疲劳；用梳子梳梳头发，刺激头部穴位，疏通血液循环，从而消除脑疲劳，使大脑快速进入梦乡；还可以选择舒服的枕头、触感柔软的被单以及遮光能力较好的窗帘，为自己打造舒适的睡眠环境。

偶尔没睡好也没关系。过度关注、焦虑自身的睡眠状况，反而会给自己带来更多的压力，从而导致更难放松地入睡。其实，一两次没睡好、没睡够、没睡着等都不是什么大问题，因为睡眠这件事本身可以放在更长的时间中去考虑，即使一两天睡不够，也可以分散到之后的一周时间里补上。只要不是长期欠“睡眠债”，就不必过度关注和警惕。

□本报记者 张晶