不知道为什么，每次想要认真工作时，周围就会有许多新鲜、好玩的事情吸引我，比如同事开始聊八卦、手机又弹出几条新信息……即使外界环境变得很安静，我的大脑也会很嘈杂，一会儿想点个外卖，一会儿又想昨天看的精彩小说，最后导致工作效率很低，浪费了很多时间。有没有一些方法，能够帮助我提高自控力，远离诱惑，专注工作呢？

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

自控力又称为意志力，指的是能够为了实现目标而自发抵制冲动和克服欲望的能力，例如为了攒钱而克制购物的欲望，为了减肥而抵制垃圾食品的诱惑，为了专注工作而克服玩手机的冲动，等等。很多时候，我们无法实现某些目标不是因为目标太遥远，也不是因为能力不够，而是缺乏自控力。那一个人为何会缺乏自控力呢？

第一，可能不断被消耗。凡是需要集中注意力、调节情绪、克服困难和诱惑的事情都会消耗我们的自控力，而人的自控力又是有限的，用多了会耗尽，所以从早到晚随着时间的推移、随着疲劳程度的增加，我们的自控力会逐渐减弱。

第二，可能是要做的事情太难，不想去面对。当工作任务越复杂、难度越大，人们就越容易逃避、拖延，自控力就变得不管用了。另外，如果对所做的事情没有一点兴趣，觉得是被逼迫的，那自控力也会变得不堪一击。

第三，可能是因为不快乐，研究者发现不快乐的人自控力比较差。比起辛苦地专注工作，他们更倾向于选择不辛苦的、快速就能改善自己心情的事情，比如聊天、神游、上网等。

专家建议：

想要提高自控力，推荐你以下几种方法。

自控力肌肉锻炼法。自控力就像肌肉，可以通过训练得到提升。

增强“我不要”的力量：面对不该做的、有害的事，即使很有吸引力也坚持说不。比如：工作时不要打开微博；坐下时不要跷二郎腿；不要把手机放在视线内。增强“我要做”的力量：面对该做的、有益的事，即使不情愿也要坚持去做，比如：每天记录待办事项；至少专注工作30分钟再休息；早睡早起不熬夜。增强“自我监控”的力量，比如：记录每天完成的任务量；记录每天手机亮屏的时间；记录每天成功克服诱惑的次数。

减少诱惑和目标的冲突。当诱惑和目标同时出现，我们的注意力难免会分散，自控力就会被考验、被消耗。所以如果想要集中注意力在工作上，我们则需要有意识地让诱惑远离自己，比如打造安静的办公环境、把手机放到抽屉里……如此就能有效减少诱惑与目标的冲突。

依靠强大的习惯。惯性的力量是巨大的，当良好的行为变成习惯时，我们就能花费更少的时间精力和自控力去抵制诱惑，从而保证工作高效运转。罗列你想要培养的良好工作习惯，如分解任务、建立反馈机制、塑造适合的办公环境等等，然后一点点地、日复一日地将它们贯彻到生活里，形成“肌肉记忆”。

缓解压力，改善心情。如果尝试一些方法后发现难以坚持，也别急着苛责自己，不妨先关心自己的情绪，“最近是不是压力太大了？是不是不快乐？”然后给自己鼓鼓劲，“我比想象中更有韧性和潜力”，最后再通过运动、冥想、户外活动和与他人相处、发展兴趣爱好等方式让身心放松下来，产生更多的积极情绪和自我肯定。到那时，相信训练自控力就能减少更多的阻碍。

值得注意的是，自控力训练没有短期有效的捷径，它是一个漫长的过程，需要我们持之以恒地去锻炼。刚开始也许会很难，不过当你坚持一段时间后，你就会发现自律、高效的职场生活其实离你并不遥远。

□本报记者 张晶