老一辈常说，不吃米面就没有力气干活。事实确实如此，碳水化合物对于人体，就像阳光之于植物，石油之于汽车，是身体活动的动力来源。但很多人为了控制身材、避免长胖，选择少吃甚至不吃主食。近日，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议，强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物。那么，优质碳水化合物都有哪些食物？又该怎么吃？

4种碳水被“强烈推荐”

碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源，摄入不足对人的影响是全方位的，常见表现有耐力差、注意力不集中、肠胃蠕动变慢、手脚冰凉、血糖波动等。

世界卫生组织称，饮食的数量和质量，对身体健康都很重要，根据最新科学证据，此次调整将建议分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。

“强烈建议”代表确信实行这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳。碳水化合物相关的“强烈建议”为：2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（从天然食物中获取）。

指南指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类，与死亡率和疾病风险显著降低有关，包括：可降低近20%的全因死亡风险；可降低10%-20%的心血管病风险；可降低20%以上的2型糖尿病风险，结肠癌风险也会降低。

优质碳水化合物都有哪些食物？

谷物 谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%-80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

杂豆类 杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%-60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。

蔬菜 根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量对健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

水果 水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。但甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。

4种碳水化合物应该怎么吃？

在一日三餐中应该如何均衡摄入4种碳水化合物？2022年5月，中国营养学会给出了详细建议。

全谷物：占到主食的1/4 推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。

豆类：与主食搭配食用 杂豆可以和主食搭配食用，建议巧用红豆、绿豆和花豆，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。此外，大豆及其制品，可以换着花样经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

蔬菜：多选深色的 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。

水果：每天至少1-2种 天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。要选择新鲜应季的水果，变换种类购买，每天至少1-2种。（张倩宜）