我是个重度手机依赖者，喜欢用手机刷各种短视频，但我觉得这并不影响我的正常生活，所以从未想过要改变。可最近老婆却频频抱怨：“手机这么吸引你，其他事儿都不管不顾，你干脆一个人过算了！”为了维护家庭和谐，我只好忍痛删掉很多短视频APP，但没几天又忍不住下了回来。老婆建议我放弃智能手机，改用老年机，结果还没到三天，我就觉得度日如年了，各种负面情绪，如焦躁、烦闷、沮丧、空虚奔涌而来。我该怎么戒掉手机瘾呢？

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

从你的描述来看，你一边沉溺在手机带来的短暂快乐里无法自拔，一边在不能自我控制的罪恶里精疲力竭。但是我感受到了你想要改变的决心，也看到了你为此做出的努力，这非常棒，请为自己鼓掌。

难以戒断手机、无法抑制刷视频的渴望，其实就是一种行为上的成瘾。即对某些事物或行为，如网络、购物、熬夜等带有一种长期的、反复的、强迫性的渴望，并渐渐失去对它的掌控，尽管知道继续沉迷的不良后果，也很难停止渴求，放弃使用。而导致行为成瘾的因素大致分为以下两类——生理因素：有研究发现某些行为，如玩游戏能够刺激人们中枢神经的奖赏通路，使大脑分泌大量的多巴胺，让人产生兴奋感。这种兴奋感会被大脑保存下来，以至于之后再次遇到相关的刺激时，就会产生一种被唤起的渴求。如果渴求得不到满足，个体就会感到痛苦。心理因素：当人们承受的压力过大、社会支持程度较低、易产生孤独感，或者生活里的乐趣来源比较单一时，更容易通过一些行为，如沉迷追剧、看小说等方式来缓解孤单感、增加愉悦感，但这种愉悦感过后，往往是更深刻的孤独与空虚。

专家建议：

我们可以从这两个因素入手，找到解决行为成瘾的有效方法。从生理角度来看，你可以选择其他行为代替手机刺激大脑分泌多巴胺。例如：

尝试各种新奇有趣的事情。打开手机备忘录，回想从小到大有哪些是自己一直很感兴趣，但却一直没来得及去做的事情，把它们记录下来，一件一件去尝试。

培养各种兴趣与技能。工作以后，你或许很少会花时间去培养一项爱好与技能，但它们却能让人发现生活里的许多乐趣，减少空虚与迷茫。所以，试着全情投入其中吧。

从心理角度来看，你可以通过解决心理困境、提高社会支持程度来避免行为成瘾的产生，例如：

释放压力，直面困境。有研究发现，当人处在非常痛苦或非常焦虑的环境中时，更容易以行为成瘾的方式来逃避当下的压力与困境。因此你可以自我察觉一番，在什么情况下你最容易沉迷手机。压力过大时？遇到不如意时？找到根本原因，然后尝试自己解决，或者寻找朋友或心理咨询师的帮助。

投入到真实的关系中。当你的生活里只有手机能缓解孤独感、提供愉悦感时，你就更容易沉迷其中。但当你主动去投入到真实的关系里，多花时间维护和朋友、家人与伴侣之间的情谊时，你就能从多个方面获得满足感、价值感与意义感，也就更有动力继续认真生活。

行为成瘾并非一座不可搬动的大山，包括戒掉重度手机依赖，多些尝试、多些努力，相信你一定能迎来积极的改变。

□本报记者 张晶