“小孩哪儿有腰啊？”很多人都听过这句话。下面我们就跟国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤骨科主治医师冯学会一起了解下。

其实，作为国家体育总局运动医学研究所体育医院运动创伤骨科的一名主治医师，冯学会也曾经思考过这个问题。经检索得到一个常见解释，就是跟古代的“谐音梗”有关，古代小孩早夭折甚多，所以在孩子说自己“腰”同音“夭”时便会被父母制止。当然，也有解释和中医“肾”的概念相关联，认为小孩成年后才有“腰”。

作为创伤骨科医生，我对这句话有着自己的理解，古时年幼者活泼好动，鲜有终日坐在桌前学习、玩游戏、追网剧，即使腰部出现问题也多以急性伤为主，而慢性腰痛大多要到成年或者中老年后，随着劳累的积累逐渐发病。腰部是一个相对不易发生外伤的部位，躯体急性伤痛多数都发生在四肢，因此不管是对慢性劳损再保养，还是对急性损伤的治疗上，腰部都是一个相对容易忽略的部位。

你会让腰好好休息吗？坐下、躺下就算腰背部休息吗？

有人认为身体累了坐下、躺下就叫休息，心里累了不用动脑就是休息。对于腰背部而言，坐下需要腰背部乃至整个脊柱维持竖直姿势，它没有休息；躺下如果姿势不良，腰部肌肉需要维持腰部前突需要维持脊柱中立姿势，也不能算作休息。那么，怎么才算腰部休息呢？

旋转式（摇摆式）休息：在处于中立位的各种生活动作或者运动动作时，腰背部都处于一个紧绷状态，也就是说以这种姿态为基础的生活运动方式，腰背部都得不到休息。而旋转、摇摆这样的动作，两侧肌肉会有交替放松过程，腰部会得到一定休息。

腰部支撑式休息：在需要长时间久坐或久站过程中，我们可以应用硬质腰围提供部分支撑力以减少腰背部的持续发力强度，从而较少腰部肌肉的劳损状态。但是，不建议长期佩戴这种腰围，长期佩戴会导致腰部肌肉“废用性”萎缩，进一步加重腰部肌肉退化，所以“好钢一定要用在刀刃上”。睡眠时可以通过对腿部姿势的调节或者腰部支撑来减少腰部因维持自身姿态造成的持续发力，这样腰部肌肉在休息过程中得到彻底放松，不宜“突击式”锻炼。

腰部肌肉锻炼“五字秘诀”：慢、静、小、休、连

冯医生认为，锻炼肌肉一定要先了解肌肉的特点，腰部肌肉特点具有缺少爆发力、易劳损、易受伤等特点，这就注定了我们不能采用高强度、高密度、高压式的锻炼方式。在临床工作中，我总结出腰部肌肉锻炼“五字秘诀”：慢、静、小、休、连。

“慢”，就是在专门针对腰部肌肉的锻炼过程中，动作一定要慢下来，在做缓慢旋转、屈曲等动作时可以对腰部肌肉进行更好的刺激，同时可以避免爆发式运动对肌肉的强刺激。

“静”，就是静态动作锻炼，以腰部锻炼常见的“五点支撑”“小燕飞”为例，动作精髓就在于达到腰部刺激姿势后的静止动作，需要根据自身情况维持5至15秒时间，达到充分刺激。

“小”，就是“范围小”，腰部肌肉刺激动作不追求动作的过分夸张，在达到姿势极限时，肌肉过分牵拉，容易对肌肉造成损伤。且过分的牵拉容易失去肌肉的保护作用，增加其他稳定结构的受损风险，小范围浮动可以在安全范围内有效刺激肌肉。要遵循“量小”原则，腰部锻炼不易追求单次的过量刺激，以每天维持小量刺激为宜。

“休”，就是时刻牢记腰部肌肉都是“宝贝儿”——累不得、伤不起，经过一个锻炼周期后，一定要让腰部肌肉得到彻底放松，再进行下一个周期，切忌“急躁”心态和盲目运动。

“连”，就是腰部肌肉锻炼要进行“持久战”，建议每天都要对腰部肌肉进行刺激，即使是很小量的刺激，对腰部肌肉的活性保持也具有重要意义，要持之以恒，循序渐进。

以临床康复锻炼为例，患者臀部离开床面腰部即开始发力，就具有一定效果。臀部起落过程一定要“慢”，体现腰部肌肉的控制力，抬到发力高度后“静”止5至15秒，过程中动作一定要“小”，每天锻炼次数不建议超过30次（量小），建议两次锻炼之间有充分的“休”息过程，如果没有特殊情况，建议每天进行锻炼（连），这样对腰部会产生持续性刺激。（洪建国）