“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼线马甲线我都要！”即使你不是个热爱健身的人，这段时间应该也被这个魔音洗脑过，几乎每天都会有数以百万计的“刘畊宏男孩、女孩”，跟着他一起运动打卡、挥汗如雨。但是对于平日里习惯了久坐不动，缺乏锻炼的人群来说，很多人运动后出现了持续性的肌肉酸痛，上下楼梯都费劲。首都医科大学附属北京康复医院骨科一康复中心康复治疗师张鸿悦提醒，居家锻炼要量力而行，强度和力度都要循序渐进，避免延迟性肌肉酸痛找上门。

运动过后浑身酸痛怎么回事？

肌肉酸痛问题在生活中很常见，这通常是生理性引起的疼痛感。正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。局部肌肉分泌出大量乳酸，这样就造成了肌肉酸痛的感觉。

比如在举哑铃或跑步时，总是有肌肉酸痛的感觉，直到运动结束之后才会消失，这种情况在临床上被称为“急性肌肉酸痛”，是高强度运动后的常见反应。而延迟性肌肉酸痛（DOMS）是指机体从事大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象。不同于肌肉拉伤、扭伤等急剧性疼痛，延迟性肌肉酸痛开始于肌肉远端，而后扩散至整块肌肉，一般在安静状态时不会有疼痛感，只有当肌肉进行收缩、被牵张等机械刺激时，才会诱发产生疼痛的感觉。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12-24小时，24-48小时后达高峰，3-7天可自行缓解并消失。

运动后肌肉酸痛如何缓解？

多休息 休息是被证实缓解肌肉酸痛的有效方法。保证充足的休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

营养补充 合理的营养补充能加速恢复过程和减轻肌肉酸痛。不仅要保证蛋白质的摄入，碳水化合物和水分的补充也不可忽视。同时要注意水、盐等物质的补充，能延缓疲劳的产生，预防肌肉酸痛。

拉伸 训练前的热身及训练后的拉伸必不可少，不仅能提高肌肉的伸展性和弹性，减少肌肉酸痛的程度，降低运动损伤的风险，还能提高神经系统和肌肉的兴奋性，更快进入理想的训练状态。训练后的拉伸可以有效缓解肌肉酸痛感，加速血液循环，减少延迟性肌肉酸痛的发生。

冰敷及热敷 运动后的冰敷及热敷等物理方法也可有效缓解肌肉酸痛。48小时内冰敷，一般冷敷10至15分钟，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

药物缓解 使用一些镇痛药膏，如含有吲哚美辛成分的（万特力）吲哚美辛贴片，其中的有效成分吲哚美辛有消炎作用，能够缓解局部疼痛，如肌肉痛、关节痛以及拉伤和运动损伤所引起的疼痛和肿胀，也可以用于类风湿关节炎、风湿性关节炎。

7个运动误区要注意

平时不动，周末过度运动 很多人有这样的错误观念：等我周末有时间了，好好运动一下。其实不然，运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用，反而因为肌肉长期不用却突然承受过量的运动负荷，而造成肌肉拉伤。

运动前不做热身 多数人习惯直接运动，而忽视了热身运动的重要性。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人，运动前更应进行相应部位的热身。

追求高强度运动 高强度的体能锻炼可能造成运动性横纹肌溶解，特别是在潮湿、闷热的环境下，超负荷大强度运动更容易产生横纹肌溶解。典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深，而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭甚至多器官功能障碍。因此，应该科学合理安排运动计划，加强适应性训练，不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。

运动后大量喝水 饮水对运动者来说尤为重要。运动健身后，要不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激，运动后大量喝水会造成水利尿，反而造成身体水分的流失。

运动后用冷饮降温 很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温，殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理功能受损，轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等，重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃部疾病埋下隐患。

运动后立即坐下休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加重身体疲劳。每次运动结束后，应调整呼吸节奏、步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，加快恢复体能、消除疲劳。

运动后立即洗澡 运动会引起血流的重新分配，使得肌肉、皮肤等处血液较多，洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，由此会表现为轻者头晕眼花，重者虚脱休克，如果救治不及时，极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。所以，运动后一定要休息一段时间、适当补充水分后再洗澡。

□本报记者 陈曦