很多人在减肥期间都会对“碳水”避而远之，选择“0碳水”“低碳水”“精制碳水”饮食。到底什么是“碳水”？怎样科学“吃碳水”？北京市疾病预防控制中心食品卫生所相关工作人员介绍，碳水化合物是人体必需的营养素之一，与我们的身体健康息息相关，健康生活，要学会科学“吃碳水”。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分，它有维持正常的神经功能，促进脂肪、蛋白质在体内代谢的作用。

碳水化合物又分为单糖类、双糖类、多糖类。单糖类主要有葡萄糖、果糖等，存在于水果、蜂蜜中。双糖类有蔗糖、麦芽糖、乳糖，存在于牛奶、糖果、甜食中。多糖是由多个单糖聚合而成，包括淀粉、纤维素、果胶等，存在于米、面、土豆中。

单糖类和双糖类食物极易被人体吸收，大量摄入易引起血糖升高，也容易转化为脂肪而引起血脂升高。相反，多糖类食物，需经过消化缓慢吸收，有利于转化为能量供人体使用。

碳水化合物有什么用？

碳水化合物对于人类，就像电池对于手机一样，是最主要的能量来源。碳水化合物是构成机体组织的重要物质，每个细胞中都有碳水化合物参与多种活动。碳水化合物摄入不足时，可能导致脂肪在代谢过程中出现酮体蓄积，出现酮症酸中毒。

柳叶刀的研究也发现，碳水化合物的摄入和死亡率呈现的是一种“U型”的关系，碳水摄入在50%-55%的人，全因死亡风险最低，碳水化合物摄入过高或过低，都与死亡风险增加有关。特别是极端低碳水的生酮饮食，有可能导致酸中毒、肾结石、骨质疏松等严重的副作用，长期低碳减肥的安全性至今没有得到公认。

此外，碳水化合物摄入不足时，人体会额外消耗蛋白质提供能量。蛋白质是一切生命的物质基础。如果因为提供能量而被过多消耗，造成缺乏，会对人体器官产生不利影响。可能导致乏力、免疫力下降，甚至更严重的健康问题。

怎样科学“吃碳水”？

总量适宜

膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%-65%。不能太多，也不能太少。

《中国居民膳食指南》核心推荐的第一条就是食物多样，谷类为主。谷类包括稻米、小麦、小米等通常作为我们的主食。坚持谷类为主，可以保证我们的能量供应，“碳水”摄入量达标，具有饱腹感从而减少脂肪的摄入，能够降低心血管和糖尿病发生的风险，所以我们每天三顿饭都要吃主食。长期无谷类的低碳水饮食，不利于健康。

谷类、杂豆类、薯类是碳水化合物的良好来源，推荐每天吃谷薯类250—400克，包括全谷物和杂豆类共50—150克，薯类50—100克。

蔬菜、水果富含膳食纤维，推荐每天吃300—500克蔬菜，200—350克新鲜水果。

关注质量

有人认为“碳水”是肥胖的“元凶”。可是长胖的锅可不能都让“碳水”背。要知道，能量摄入大于能量消耗会导致肥胖。作为产能营养素，碳水化合物或脂肪摄入过多，都可能导致肥胖。碳水化合物是一个大家族，碳水化合物的类型和质量才更加关键。

摄入过量的淀粉、糖、精制谷物等“精制碳水”有引发超重肥胖的风险。精制谷物去除了谷物中富含膳食纤维、维生素营养等成分的外层，仅保留淀粉含量最高的胚乳部分。淀粉和糖是纯能量食物。从营养学的角度，对于健康成人，倡导吃全谷物、杂豆、薯类、蔬菜、水果等结构相对复杂的“碳水”。

减少添加糖

食物加工过程中添加的糖被称为添加糖。研究表明，添加糖摄入过多会增加患龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的风险。应该不喝或少喝含糖饮料，不吃或少吃高糖食品，做饭时少加糖。每日摄入添加糖不超过50克，最好少于25克。

（午综）