前几天，我大学同学来京旅行，约我吃饭，被我婉拒了。其实我俩大学时关系还可以，她远道而来，我理应招待她，可我却退缩了。因为自己在北京混得不好，工作生活都很普通，住宿还是和别人合租。这事过后，我心中就多了根刺。回想曾经的种种，我发现自己经常会刻意回避与人交往，比如上学时，有同学要跟我坐一起，交流学习，但我因为不自在，拒绝了；工作后，同事主动约我出去玩，虽然我很想去，但我怕和他们玩不到一起，也逃避了。我该如何调整自己，不再回避与人交往？

市总工会职工服务中心心理咨询师解答：

从你的描述来看，你下意识地回避与人交往的行为，似乎与自卑、不自信有关，你对自己的评价比较低，没有看到自己的实际价值，可见你的自尊水平也相对较低。为了避免自尊心受到伤害，陷入别人的负面评价，逃避潜在的“危险”，你选择了不参加社交活动，比如拒绝与同学吃饭，不参加同事聚会。这种回避社交的退行行为，有点像是心理学上常说的“回避型人格”，这种人格的人往往会过分敏感和自卑，担心自己被别人拒绝，很难与他人建立亲密关系，就如你所说，你发现自己没有什么朋友。其实不难看出，你的同学、同事对你都非常友好且愿意靠近你，但你选择了用消极的自我暗示抑制了自信心，觉得自己不行，害怕被人看到你自认为的“失败”（普通），内在能量不足，从而用回避社交来规避被挫伤的可能。

专家建议：

人是社会性动物，每个人都需要与人交流，获得社会支持，所以把自己关在自己的世界里，并非是好事，你可以尝试用系统脱敏疗法帮助自己走出来。

系统脱敏疗法是心理学行为主义学派针对恐怖症的经典疗法，回避性社交从本质来讲是对社交背后隐藏的某种理念的恐惧。系统脱敏的方法，简单来说就是你越怕什么，就越要做什么。具体操作可分三步：

第一步，对恐惧分级。比如你回避或害怕与同事共处，那么你可以列出不得不与同事共处的一些场景，比如电梯、茶水间、食堂、卫生间等，再将这些场景中的“不舒服”感觉进行分级，发现哪个场景最让你感觉不舒服。

第二步，通过想象放松。有研究发现，想象与实际知觉的大脑区域是有重合的，也就是说想象放松具有生物基础。比如你在电梯里碰到同事时，最紧张、最想逃避，此时你可以通过想象让自己从这种紧张局面中放松下来，想象自己应该如何处理？如何让自己放松？或许答案就在你脑中。

第三步，实地适应。主动参加社交，即使自己很害怕、紧张、担忧，也要尝试克制内心的不舒服的感觉，至少保持一定时间。可以给自己列一个简单的、易操作的社交任务清单，遵守循序渐进的过程。比如第一周的任务是通过网络与3个朋友联系交流各10分钟；第二周保持第一周的社交量，主动和某位同事约饭一次；第三周保持上周的社交量，找几位朋友在周末小聚一次；第四周保持之前的社交量，和一位陌生人聊天10分钟；以此类推，你也可以根据实际情况进行简单调整。

同时，提升自我，拓宽自己的视野也是帮助我们回归正常社交的有效途径，它既能丰富我们的内在，又可以帮助我们在社交中找到更多的话题，帮助我们摆脱回避心理。

□本报记者 张晶