我最近不知怎么了，晚上9点以后就控制不住想吃东西，有时半夜还起床找吃的，现在体重直线上升，睡眠质量也越来越差。感觉一日三餐都不规律了，还总担心这样下去会生病。每次都告诉自己“下不为例”，可根本不管用，自控力实在太差了，我该怎么办？

北京市职工服务中心心理咨询师解答：

长时间的夜间进食对我们的身体有害无益，除了肉眼可见的长胖外，还会导致食物不能被完全消化吸收，消化道内食物残渣堆积。不但消化功能会下降，还会让我们的肠胃功能受损，所以你的担心也不无道理，但无法控制夜间进食也不能全怪你。

夜间进食不仅和自控力有关，也跟我们的天性、情绪、压力和吃饭习惯等有关。哈佛大学Frank Sheer等人的研究表明，人类天生的昼夜节律就决定了每天晚上是我们最饿的时候。也就是说，晚上想吃东西是我们的生物本能，所以你也不要太过苛责自己。

除生物本能外，情绪、压力的影响也会导致我们夜间进食，比如今天不开心了，吃点东西发泄一下；感觉生活太累了，得吃点东西犒劳一下自己；不要以为只有情绪低落、压力大才会夜间进食，开心时也会想吃点东西庆祝一下。另外，白天的进食习惯也会影响到夜间进食，很多人想要减肥，白天吃得少，晚上自然饿得快，加之夜晚是人状态最放松的时候，自律性相对低，但吃下去又不消化，导致早餐不想吃，午餐又吃很多，这样恶性循环。

专家建议：

夜间进食是一种由生活方式不当而引发的习惯，多见于喜欢熬夜者或经常上夜班的中青年人，并且会引发一系列身心不良反应，比如肠胃功能紊乱、失眠、神经及内分泌不平衡，也会产生情绪困扰，而最直接可见是导致肥胖。那么需要如何改变现状呢？

首先要“对症下药”，即根据因果找到解决方案。每当你想夜间进食时，就记录一下自己当天的情绪、压力状况和吃饭习惯，一周或数周后，就能知道是哪个环节出了问题。如果和情绪压力有关，就找找缓解的方法，如果跟吃饭有关，就尝试养成有规律去进餐。

其次是用有嚼劲的食物来替代。戒掉夜间进食是一个长期的过程。可以考虑用替代性食物来满足吃东西的愿望，而最能增加咀嚼时间，没有副作用又有“嚼劲”，且无实物摄入的食物就是最好的替代品，比如“口香糖”。

第三是采用简单的行为疗法。当自己感觉实在想吃东西的时候，可以适当地给自己一个“惩罚”性的刺激，比如用橡皮筋弹一下自己的手，也可以请家人监督自己，一旦自己没控制住就罚自己做仰卧起坐等。

最后，尽量保持良好的睡眠。因为睡眠不足，会导致身体饥饿的激素“生长激素释放肽”的增加，同时降低促进饱腹感的激素“瘦素蛋白”的水平。所以要早点睡，别等到饿了睡觉。

守护好健康是我们的一生重要的事，所以请尽量保持良好的生活作息，当然，偶尔的夜间进食也不必担心。

□本报记者 张晶