无论工作计划有多合理，我都会把事情拖到最后一刻。其实我也不想这样，可有时觉得准备还不充分，有时是自己状态不好，所以一拖再拖。因为拖延我被批评好几次了，这让我对工作产生了一些恐惧，面对滞后的计划，我忧心忡忡，焦虑不安，甚至想要通过请病假来逃避这一切。请问，我该怎么办？

北京市职工服务中心心理咨询师解答：

拖延不仅会耽误重要的工作，令各种计划滞后，还会带给我们一些糟糕的感受。例如，我们为自己无法完成看起来十分平常的计划而感到沮丧，因此怀疑自己的能力，还会对可能造成的不良后果感到恐慌。逐渐地，我们可能抵触和害怕任何计划，于是拖延的问题越来越严重。

责备自己懒散或堕落，对改变拖延心理或者拖延行为并无帮助，反而会打击我们的自信心，使我们在面对计划的时候感到更加无力和担忧。许多有拖延症的人恰恰是内心对自己有着高标准、严要求的人，但对失败和不完美的惧怕使他们迟迟无法行动。

不妨先以一个旁观者的身份，不带评判地去观察和清点自己的拖延心理与行为，将焦点从拖延造成的各种坏结果上转移到造成拖延的原因上，尝试解决根源性的问题。有时候，即使无法解决问题，在得到了自我的理解后，我们的拖延心理和行为也能够得到有效缓解。

专家建议：

我们可以用记录的手段来辅助自我观察。在每次拖延的时候，从两个方面来记录自己的拖延心理或行为：一是拖延的领域，二是拖延的原因。

我们在哪些方面最容易拖延？我相信，总有一些工作任务你是可以没有心理负担地去完成的。因此，记录一下自己容易拖延的工作任务，然后去分析和归类，找一找它们之间的共同点。这些任务是否都要面对严格的审查，是否都是自己特别重视的任务，是否都是需要跟同一位同事进行交接……在这些共同点背后，尝试找到需要解决的问题，也许是压力管理，也许是精力分配，也许是人际社交。

到底是什么导致了我们拖延？面对我们经常拖延的任务，问问自己真正的原因。“我还需要更充分的准备”、“今天似乎不是一个好时机”、“上午处理了一些事情，我现在太累了”等都是常见的答案。但这些答案到底是导致我们拖延的原因，还是借口？我们告诉自己准备还不充分，也许只是一种自我安慰，实际上在担心结果会不如预期般完美；我们推说今天时机不对，也许只是因为无法忍受任何计划以外的插曲；我们推迟交付工作，可能是因为难以面对成果被他人评价的压力。

找到自己内心真正的畏惧，然后想办法去克服或者接纳它，这不仅能够避免焦虑情绪蔓延到其他工作任务中，也能真正减轻我们的拖延心理与行为。我们可以稍微降低对自己的要求，例如结果不如预期般完美也没有关系，只要准时出结果就行；我们需要接受现实中的种种麻烦与意外，例如虽然今天状态不好，但也可以试着完成一部分计划，没有100%做完也没关系，做一些总比完全不做要好。

打败拖延症并不是打败不完美的自己，而是让自己的心灵变得更有韧性。

□本报记者 张晶