由于生活和工作的巨大压力，许多人不仅要正常工作，而且还会经常加班。同时，电子设备的发展和丰富的夜生活也加深了现代人的晚睡习惯……每当熬夜后，疲惫、腰酸、水肿都会袭来，长期熬夜还会增加心脑血管病甚至老年痴呆的风险。有什么办法能消除熬夜伤害“满血复活”呢？北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒送您一份“熬夜补救方案”。

长期熬夜的危害

内分泌失调 长期熬夜破坏了正常生物钟，造成神经系统与内分泌的失调，长期熬夜的人皮肤干燥而缺失弹性，肤色晦暗无光，容易出现黑眼圈、眼袋、干燥皱纹、色斑、诱发暗疮粉刺。

免疫力下降 气血不畅，免疫力下降，极易生病，容易疲倦乏力。

伤及视力 熬夜非常伤眼睛，眼睛长时间无法得到休息，会造成视力下降。

影响大脑 大脑一直得不到好的休息，对人的记忆力以及注意力都有很大伤害。

伤肝、肠、胃、肺 熬夜对肝脏的伤害十分严重，进而影响体内毒素分解排出不畅，对肠胃的影响会诱发胃疼、胃酸、胃溃疡、结肠癌症。

其它影响 长时间熬夜会使人脂肪分解减慢，会使人肥胖，增加患其它疾病的几率，如心脑血管疾病、神经衰弱，造成心理承受能力下降、脱发掉发等等。

熬夜前要做哪些准备？

不得不熬夜的情况下，想要抵消熬夜对健康造成的损害，我们必须从熬夜前的几天就要有所准备，注意以下这几点：

养精蓄锐，适当午觉

如提前得知需要熬夜，有条件可在那天之前的几个晚上早点上床，多睡会，但最好别超过9个小时。

如果临时决定晚上需要熬夜，白天可以睡30分钟-1小时的午觉。有助于减轻熬夜疲劳感。

晚饭少吃，补充维B

晚饭吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而会增加胃肠的负担，等该睡的时候反而影响睡眠。

晚餐吃7-8分饱就够了，可适当多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含维生素B的食物，有助于对抗疲劳。嫌麻烦可口服B族维生素片。

谨慎使用提神饮品

咖啡确实可起到提神作用，但不建议喝太多以免影响后半夜睡眠，可以在平时睡觉时间之前的2小时喝一杯，但要尽量远离吸烟和酒精。

熬夜时怎样保持效率？

如果熬夜是因为工作加班，那么熬夜期间的效率就要有一定的保证，但又最好不影响第二天白天的状态，以下几点请注意：

每半小时活动一下

熬夜如果久坐不动，会增加疲劳感，甚至影响脑部供血，影响加班效率。每半小时就应该起身活动活动，站起来走动走动、踮踮脚，几分钟就够。

选择正确的夜宵

如果熬夜饿了，不建议吃得很饱，少吃高热量、高糖的加工零食，这很容易变胖。可选择像水果、坚果、即食燕麦、酸奶、八宝粥等。此外，碳水化合物食品和维生素的补充可以适当减轻缺觉对大脑的影响。

抽空眯一会

相信大部分需要熬夜的工作并不是一分钟也不能睡。中间眯一觉是不错的选择。如果情况许可，就应该即刻补觉，最大程度减少熬夜对睡眠和生物节律的影响。

熬夜后怎样“满血复活”？

〚大脑补救方案〛

科学补觉

如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长。

如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。

注重早餐

熬夜后吃顿早餐很重要。早上适当进食，可以改善情绪，提高认知能力。

奶、燕麦、豆类、水果，可以吃得丰富些，但不要吃甜食，过多糖让人白天更疲惫。

〚眼睛疲劳补救方案〛

补充维生素

适当补充维A、维B可以营养视神经，缓解视疲劳。

熬夜后可适当多吃胡萝卜、菠菜、牛奶、瘦肉类等食物。

缓解疲劳

熬夜后可在空闲休息时做一做眼保健操，也可使用人工泪液（一种滴眼液）来缓解视觉疲劳。

〚水肿补救方案〛

限制盐摄入

摄入钠太多，肾来不及排出，身体会吸收水分来维持渗透压，于是引起水肿。所以一定控制盐的摄取量和含钠高的零食。

多吃富含钾的食物

多吃含钾丰富的食物如香蕉、豆类、冬瓜、海带等。有助于体内多余钠的排出，缓解水肿。

中医古籍中，还明确记载过“鲤鱼赤豆汤”和“冬瓜瓤汤”为利水消肿的食疗方（少放盐）。

〚腰椎补救方案〛

保持正确坐姿

头颈身体直立向前，上臂和肘部贴近身体，腰靠椅背，建议增加腰枕靠垫，脚平放于地面。

锻炼腰背肌肉

平时腰不疼的时候可以做一做臀桥，即用双足、双肘和后肩部来支撑抬起腰和臀部，再缓缓放下，每天可做20-30个动作。

无论如何，长期熬夜是有害于健康的！偶尔不得已熬夜，可以按上述的方法来增加工作效率，同时减轻熬夜危害，但规律的睡眠才是最重要的。

□本报记者 闫长禄