职工困惑：

我最近一直被职场情绪困扰。前段时间，单位要实施一个重要项目，在召开任务分配会议时，由于同事A外出，领导便让我告知A的工作任务。会后，我及时告知了A。结果，A没有按时完成，并告诉领导，是我没及时告知她。领导责怪我，让我去完成她那部分任务。被这样冤枉，我很委屈，常常忍不住在私下抱怨，但同事们却渐渐开始远离我。

也由于这件事，让我意识到，我平时的工作状态似乎出了问题。遇到一点不公平，我就会抱怨；产生工作冲突，我也一直会发泄自己的不满情绪；就连上班打卡迟到，我也会责怪考核制度不人性化。我似乎明白了，为什么同事都不愿意与我交往，因为这种爱抱怨的负面情绪是会传染的。现在我想改变这种状态，可不知道该如何做？

北京市职工服务中心心理咨询师解答：

心理学家阿诺德认为，情绪是帮助我们趋利避害的一种体验倾向。好的情绪驱使我们向利益靠拢，坏情绪警惕我们远离危害。因此，每一种情绪都有其存在的理由。在工作中受到委屈、不公时，产生难过、沮丧等负面情绪是很正常的。所以，你不必因为自己的负面情绪而感到愧疚。

我们现在需要解决的问题是，你虽意识到了抱怨不好，但没有能力远离这种“危害”，并导致了工作和人际关系受到影响。产生问题的根源是什么呢？可能是因为在你眼中，这些“危害”是无解的，你认为自己没法改变同事A的行为、公司的制度，于是只能通过抱怨来宣泄情绪。最后，当你发现这种宣泄会给自己带来坏处时，你就将宣泄的“枪口”转向了自己，责怪自己“怎么能因为一丁点委屈就怨声载道”。

你似乎还没有弄清自己的真正需求。其实，你并不需要改变同事A和公司的制度，也不需要去忍受这些“不公”和“委屈”，你真正需要的是让领导了解真相、让自己不再迟到，而这些需求完全可以通过其他方式来满足。一旦你发现自己的需求可以得到满足时，你的焦虑、失望、委屈，可能也就消失了，你对同事、公司的看法也会因此而改变。

专家建议：

我们来梳理一下摆脱负面情绪的步骤：第一步，需要体察自己的情绪，这点你已经做到了；第二步，将看法与事实分开，因为是基于事实的看法令我们产生了情绪，“同事想要冤枉我”是看法，重点在于责怪同事，“同事告诉了领导错误的信息”是事实，重点在于指出问题；第三步，认识到自己的需求——让领导知道正确的信息，不让领导误会自己。

要完成摆脱负面情绪的三步骤，需要锻炼自己的两个能力，即改变自己不合理信念的能力和延迟满足的能力。

不合理信念也就是我们对事物的不正确看法。例如，你认为公司的制度不人性化，但事实上真的如此吗？如果工作时间符合《劳动法》规定，也与绝大部分员工的作息时间相符，那工作时间不能说不人性化。且工作时间只是工作制度的一部分，想一想，公司有没有安排过团建、发放过奖金呢？因为一两次迟到，就指责公司的制度不人性化，显然不合理。

因此，当我们产生了坏情绪，并开始抱怨时，可以多问自己一些“真的吗？”在与自己的辩论中，我们能够逐渐将看法与事实区分开，并且认识到自己真正的需求。

然而，要满足需求，可能并不容易，需要一定的耐心和技巧。例如，你想要让领导知道你有打电话通知同事A，但当下并不是好时机，因为领导正处于气头上，于是你需要耐心地等待。这就需要锻炼我们延迟满足的能力。

我们可以在日常工作和生活中锻炼这种能力。在做计划时，可以把困难的工作安排在前面，把自己擅长的工作安排在最后。还可以通过转移注意力的方式，让自己远离暂时无法解决的烦恼。提升延迟满足能力的方式有很多种，需要我们有意识地去锻炼自己。

等好的时机出现了，再有技巧地去解决问题。比如，当领导责备时，你需要先接受任务安排，并开始着手实行，力求做好。等到领导不忙时，去找领导把事情经过说清楚。注意，尽量不要带着情绪去表达事情，在叙述的过程中也不要使用抨击别人的词汇，注重呈现事实。相信领导了解了真相，心中会有自己的判断。

坏情绪就像是一盏闪烁的红灯，警示我们有地方出现了问题。因此，我们要做的是找到问题，关闭红灯，而不是为红灯本身而烦恼。

□本报记者 张晶