冬天节日聚会很多，从冬至、跨年、团圆饭一路吃到元宵节，亲友相聚、美食当前，体重问题远远抛在脑后，加上气温低，“吃多动少”，不知不觉就会发胖。不过，虽然冬天容易摄取过多热量，但能量的消耗却相对比夏天高，因此冬天是减肥的好季节。

基础代谢率高于夏天 冬天减肥更有效

“冬天减肥最有效！”大概颠覆了很多人的印象，但这是事实。这与“基础代谢率”有关，天气越冷，基础代谢率会较高，冬天的基础代谢率会比夏天高5%。

肥胖与热量堆积有关，相反的，消耗热量就可以减重。热量消耗分为三个部分：基础代谢率约占人体总热量消耗的65-70%；身体活动约占总热量消耗的15-30%；食物的热效应占比最少，约10%。

提高及运用基础代谢率是体重控制的重点，这也是冬天减重比夏天容易见效的缘故。

因此，建议想减重的人“反其道而行”，在越不想动、越想吃的冬天，克制食欲、多多运动，等到春天来临时就可以“验收成果”，毫无顾忌地开心甩掉厚重外套。

掌握减肥秘诀

掉肉不掉健康

有事没事多喝水

健康的成年人一天要喝8杯水，减肥的人就更应该多喝水。这里所说的水是指与人体温度接近的温开水。温开水能帮助身体排毒，加快废物代谢缓解水肿。对脂肪的燃烧和代谢也有着很大的作用。足量的温开水有助食物消化和排泄，防止脂肪堆积还能缓解便秘。

早上起床之后喝一杯温开水特别重要，能促进肠胃的通畅，加快人体的代谢和排泄，清晨要空腹喝一杯温开水，需要注意的是冬天不要喝凉水，容易刺激肠胃，影响身体的健康。

增加纤维质摄取

每餐至少一份的蔬菜类，还要把蔬菜类当作每一餐的开端。早餐无法吃到蔬菜的人，可考虑改吃麦片、南瓜、地瓜等含纤维的全谷、根茎类。

减少油炸食物

除了非吃不可外，尽量不吃油炸类食物，减少油脂的摄取。当然，也不能完全不吃油脂类，适当吃一点可增加饱腹感、延缓饥饿感。

控制糖果、坚果、饮料

窝在家里追剧，大多都会准备一些零食，尤其是过年期间，糖果、瓜子、花生、开心果、核桃等坚果都少不了，还会准备很多饮料，稍不注意摄取的热量就超标，因此一定要控制量。

避免过多精淀粉类

精加工淀粉类包括面包、饼干、零食及糕饼类等，应选择非深加工的全谷、根茎类，如：地瓜、芋头、马铃薯、糙米、全麦等。想要控制体重，一定要摄取适当全谷、根茎类，才能避免过度饥饿造成减重失败，而且此类食物含色胺酸，可保持心情愉悦。

摄取充足的蛋白质

以摄取优质蛋白质为佳，来源包括低脂瘦肉、海鲜、黄豆及其加工品、毛豆等。一般来说，控制体重应搭配中高强度运动，但为避免肌肉流失，就必须摄取充足蛋白质（每公斤0.8-1克），可协助肌肉训练与修复。此外，充足蛋白质有助维持好气色。

不宜快速减重

建议每周减少0.5kg为目标，如果每天少吃500大卡，即可达到每周减轻0.5kg的效果。不建议用饥饿的方式减肥，不健康且易复胖，只会让身上的脂肪越多，肌肉越少，相对基础代谢率会降更低，更不容易控制体重。

搭配运动效果更好

减肥最佳的运动是“全身性运动”，借由大肌肉的运动消耗能量，可以从走路开始，进阶到快走、慢跑、游泳、水中走路、骑脚踏车、有氧舞蹈等。

要注意的是，运动前20分钟消耗的能量来源以糖类为主，20分钟以后能量来源以脂肪为主，因此若能持续运动，对于消耗脂肪更有帮助。

冬天天气寒冷，在室外活动的时间就会减少，那就要增加室内的活动量，比如说不要久坐、多步行、多爬楼梯、多做伸展运动等等都是不错的选择。如果时间充足的话，还可以进行专业的室内运动，做瑜伽就是非常不错的选择。

少油低盐 口味清淡

减肥的人在饮食方面必须要做出相应的调整，少吃肉类，炒菜的时候要少放油，控制油脂的摄入，对控制体重非常有帮助，同时还要少吃盐，有助于预防高血压，饮食上保持清淡才能够轻松瘦下来。尽量少到外面的餐厅吃饭，因为餐厅为了追求口味，油水都比较重，各种调料也很多。

萝卜是冬季最应该吃的食物，萝卜能减少胃部对脂肪的吸收，萝卜中含有的芥子油淀粉酶和大量的粗纤维能够促进消化，增强食欲，还能加快肠胃蠕动，止咳化痰，对减肥非常有帮助。

如果冬天想要减肥，也可以用小米粥代替其他的主食，就算中午吃了火锅或是烧烤也不容易长肉。因为小米粥是性冷的食物，身体为了调节体温保持温度的稳定会消耗更多脂肪，非常利于减肥。

（陈娜）