随着生活水平的提高，我国肥胖人数在逐渐增加。中国疾控中心进行的研究显示，2004-2014年，我国人口肥胖患病率增长了3倍多，腹型肥胖患病率增长了50%多，京津冀大都市区是肥胖重灾区。肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，是人类健康长寿的大敌，该如何改善肥胖呢？

相关资料显示，目前我国体重超重人群达2亿，肥胖人群超过9000万。肥胖的危害不仅是影响形体美和给日常生活带来不便，也可引起包括关节软组织损伤、生殖能力下降以及心理障碍、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石、水肿、痛风等。

目前，我国因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管等疾病患病人数正在逐年增加，且呈年轻化趋势。

京津冀大都市区是肥胖重灾区

近日，中国疾控中心进行的研究显示，2004-2014年，国人肥胖患病率增长了3倍多，腹型肥胖患病率增长了50%多。

2004年时，肥胖患病率为3.3%，腹型肥胖为25.9%，而到2014年，则分别激增为14.0%和31.5%。

研究者还发现，不同地区肥胖患病率不同，整体来看北方较为流行，其中京津冀大都市区是肥胖重灾区。

以北京为例，北京居民的肥胖患病率是海南居民的6倍（26.6% VS4.4%）。

就男女而言，京津冀大都市区、黑龙江、新疆的男士肥胖患病率最高，这种分布在女士也一样。

肥胖原因有多种

肥胖分为单纯性肥胖和病理性肥胖。单纯性肥胖除了有先天性的体质性肥胖外，绝大多数都跟饮食过量和运动偏少有关。部分肥胖则与某些疾病有关，主要是内分泌方面的一些疾病，比如甲状腺功能减退、柯兴综合征等。

因此，肥胖患者可以先到正规医院内分泌科就诊，排查肥胖是不是由于某些疾病引起的。如果是疾病引起的，应先治疗原发病，而不是采用盲目节食等一些不正确的方式。

改善肥胖从这三方面开始

日常饮食要注意

日常生活中，应该养成怎样的饮食习惯，才能预防肥胖？

首先要平衡膳食，主食要做到粗细搭配。按照《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》：成年人每日谷薯类摄入总量应控制在250克—400克，超重和肥胖人群应在医生指导下选择适合自己身高、体重的摄入量。

其次，每天要摄入一定量的奶、蛋、肉、大豆制品等提供优质蛋白质的食物，不仅有益人体健康，还可以维持肌肉量，提升机体基础代谢率。此外，还应适当摄入蔬果。

吃饭的顺序和时间也很重要，应该先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，这样可增加饱腹感，避免摄入过多主食。吃饭时间应保持在20分钟—30分钟，研究发现，肥胖人群吃饭速度大都比较快。吃饭速度太快时，肚子已经饱了，大脑还没有反应过来，总感觉没吃饱，容易吃得过多。所以，吃饭速度一定要慢。

要避免久坐不动

除了注意饮食，健康的体重还离不开良好的运动习惯。建议大家每周至少进行5次有氧运动，每次20分钟—30分钟。抗阻力运动建议每周不少于3次，每次不少于10分钟。

有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等，它是减少机体脂肪堆积的重要手段。抗阻力运动，也称为力量型运动，比如利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行相关的抗阻力运动。抗阻力运动是增加肌肉力量和质量，提高身体基础代谢，延缓运动功能丢失，强壮骨骼和关节，预防慢性病的重要手段。

同时，提倡大家利用碎片化时间进行运动，比如走路或骑车上下班。要避免久坐不动，久坐可导致很多慢性病的发生，建议每半小时到一小时就起身活动一次。

生活恶习要改善

少喝酒：一方面喝酒的时候会吃更多的食物，容易引起肥胖，另一方面喝酒有害肝脏健康，肝脏受损，分解能力下降，也容易导致脂肪肝与肥胖，并且酒精容易引起高甘油三酯血症以及酒精性脂肪肝，腹部型肥胖者就更加严重。

不熬夜：与每晚睡眠时间为七到九个小时的人相比，那些每天晚上只睡四个小时的人体重超重的可能性会增加73%，睡五个小时的人会增加50%，睡六个小时的增加23%。如果每天只能睡4个小时，人体的血糖浓度会持续上升，而血糖上升的直接后果就是导致糖尿病和肥胖。

（武平）