在我们的骨骼中，骨生成和骨损失每时每刻都在上演，一般在35岁以前，人体的骨生成量和生成速度高于骨损失，35岁时人体的骨骼达到峰值，过了35岁后，骨损失的速度超过骨生成的速度，骨量因此减少。绝经期后中老年女性骨量流失尤为严重，几乎是断崖式下降，更容易得骨质疏松。

■ 35岁以后骨量开始下降 ■

骨骼的健康主要看“骨量”，骨矿物质（钙、磷等）和骨基质（骨胶原、蛋白质、无机盐等）是保证骨量的主要元素。

顾名思义，骨质疏松即单位体积内骨组织量减少，常见的症状为容易骨折、腰背疼，还有我们总能发现很多人上了岁数后，个子会变矮、弯腰驼背，骨质疏松是引起这些情况的原因。

据调查研究显示，在人一生中，骨钙含量犹如一条向上凸起的曲线，而30-35岁之间正值曲线的顶点，在医学中称之为骨峰值。

35岁之后，骨矿含量出现逐渐流失，骨量随之减少，女性尤为显著。

所以说，骨量就像“存钱”，年轻时往里多存点，等年纪大了才够用。

■ 做好4件事 储备更多骨量 ■

会不会得骨质疏松，主要取决于您骨量峰值的高低和后来骨量丢失的速度。

研究证实，年轻的时候增加骨量10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢？

保证钙需求

钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1-3岁每天700毫克，4-8岁每天1000毫克，18岁开始每天1300毫克。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。

多晒太阳

我们都知道，维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质，它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00-10:00和16:00-17:00这两个时间段接触阳光，光线不会太强，对皮肤伤害小。

保证优质蛋白质吸收

蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质，另外每天摄入5份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。

每天至少保证一个小时的体力活动

适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5-17岁的青少年每天至少运动60分钟，如跑步、打球、游泳等。运动能刺激骨骼，增强骨骼代谢，增强骨骼质量与密度，减少骨量的丢失，并且适量的有氧运动能够调节身体的内分泌，增加身体的雌激素水平，对于预防骨质疏松的发生都能起到很好的作用。

跑步、太极拳、快走、登山等都是比较好的运动方式，但需要根据自己的实际情况选择运动方式。

■ 骨质疏松年轻化的帮凶 ■

近年来，骨质疏松越来越年轻化，是不是和烟酒、咖啡、可乐、茶有关啊？

咖啡、浓茶、可乐

目前，虽没有确切的研究表明咖啡、可乐、茶会导致骨质疏松。但从这些饮品对身体的影响，能得出以下结论：

咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收，增加尿液排泄，诱发钙流失，从而降低骨密度。可乐里含有磷酸，饮用过多会影响钙的吸收，造成骨质疏松。

成人每天适合摄入1克的磷，可乐每300毫升含有50毫克的磷，少量不会有影响，过量了就会导致骨质疏松。

因此，即使没有明确的证据表明，这三种饮品和骨质疏松有关。我们还是建议：咖啡每天适量饮用400毫升左右(咖啡因摄取量不超过300毫克)，不饮浓茶，少喝可乐。

吸烟、饮酒

抽烟喝酒会抑制骨细胞生成，激活破骨细胞，并使体内雄激素、雌激素减少，使骨量流失。

吸烟和骨质疏松也有很大的关联。首先烟碱会使骨头里面的钙分解出来流失进血液中，而尼古丁会影响钙的吸收。因此吸烟可能破坏骨结构，又抑制了新骨头的生成，造成骨质疏松症。

酒精中的化学成分是乙醇，乙醇在人体内会影响钙的吸收，加快骨骼钙流失。建议爱喝酒的人40岁左右做一次骨密度检测。

■ 35岁开始注意补钙 ■

前面我们提到，35岁骨量开始流失。因此，我们从35岁就要开始注意补钙，每日摄入钙量为800-1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外饮食营养要均衡，千万别挑食。

我们知道，骨质疏松的发生是无声无息的，等到出现症状时，常为时已晚。

所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查，有抽烟、嗜酒不良习惯的人群，检测年纪要适当提前，做到早发现早控制。

（刘畅）