第14版:生活
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这几种“冰箱病”要警惕
不想加重脂肪肝 首先做到“管住嘴”
 
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不想加重脂肪肝 首先做到“管住嘴”

 

脂肪肝的发生中,饮食行为方式首当其冲,那么如何管理食物摄入呢?北京佑安医院营养科营养师赵亚平为您来支招。

分餐制

每日4-5餐。3顿正餐和1-2顿加餐。加餐可进食果蔬、酸奶、坚果,使正餐不会过于饥饿导致一次摄入热量过多,有效控制食欲及进食量。

减慢进餐速度

慢一点进餐可以降低进餐量、增加餐后满足感。减慢进餐速度的方法很多,比如在期间加一个停顿,减小每一口食物的体积,增加咀嚼次数。一项在中国男性中进行的研究表明,进食时咀嚼40次再吞咽比咀嚼15次可减少11.9%的进餐量。

适当增加蛋白质摄入

高蛋白食物比富含碳水化合物的食物让人感觉更饱,从而抑制食欲,这种对饥饿的最小效应有助于减少总体能量摄入。高蛋白食物主要包括四大类:肉类(禽、畜、鱼虾等)、蛋类、奶类及大豆类。

适当增加膳食纤维摄入

膳食纤维容易产生饱腹感,同时能够减慢食物在胃的排空速度而保持更长久的饱腹感。富含膳食纤维的食物有燕麦、玉米、红薯、全麦面包、绿叶蔬菜、低糖水果等。在食物搭配上可用燕麦、玉米、红薯代替精白米面、全麦面包代替普通面包。

合理进餐顺序

先吃体积大的、后吃体积小的;先吃液体的、再吃固体的;先吃低热量的,再吃高热量的。蔬菜属于体积大、热量低的食物,应该放在前面吃;汤类容易产生饱腹感,可放在餐前喝;肉类、主食的热量偏高,可放在后面吃。

健康饮水

建议可选择白开水、淡茶等。拒绝含糖饮料及果汁。因为含糖量高,口感好,很容易“喝上瘾”和喝多,不利于控制热量摄入。

□本报记者 唐诗

 
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