更年期大概在45岁左右出现，不舒服的症状令人难耐，这是每个女性必经的阶段。有没有什么办法，让女性的更年期晚点来？或者减轻各种症状，让更年期不再恼人？今天就给大家来支招：怎么吃，可以让女性的“花期”更持久。

更年期是什么？

医学上，更年期称之为围绝经期，指临近绝经的阶段（内分泌、生物学及临床特征上出现绝经趋势的迹象）到绝经后一年。

在更年期内，随着女性性腺功能的逐步衰退，出现因性激素波动或减少所致的一系列症状：包括潮热、出汗、心悸、头痛、忧虑抑郁、易激动、失眠、烦躁等。

简单地说，在10个月内月经紊乱超过3次，就是进入了围绝经期，月经停了1年以上就是绝经了。

更年期具体表现有：

月经紊乱、生殖器官逐步萎缩、尿频尿急尿痛尿失禁、皮肤干燥瘙痒、毛发脱落、骨质疏松、脊椎变形、身材变矮、体重增加、高血压、心悸不适、视力下降等。

严重者会出现更年期综合征，容易潮热出汗、肌肉酸痛、头痛、乳房疼痛、注意力不集中、失眠、抑郁焦虑。

合理营养 让“花期”更持久

更年期是自然的结果，是不可能避免的一个规律。虽然每位女性逃不开更年期，但是更年期的症状有轻有重。可以选择合理的营养，让更年期来得晚一点，并把更年期的伤害降低一些。

增加优质蛋白质的摄入

更年期女性在保证蛋白质摄入量的基础上，应该增加优质蛋白质的摄入， 比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。

什么是优质蛋白质呢？食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。

动物性食品中，如瘦肉、奶、蛋、鱼中的蛋白质都含有8种必需氨基酸，容易被人体消化吸收，是优质蛋白质。

植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白质为优质蛋白质。

多进食富含多不饱和脂肪酸的食物

在控制总脂肪摄入量的前提下，避免反式脂肪，多吃富含ω-3脂肪酸的深海鱼（如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等）、亚麻籽或鱼油补充剂，能减轻更年期症状。

提高钙和维生素D摄入量

研究表明，含钙丰富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、绿叶蔬菜，可起到缓解更年期症状的作用。

适当增加维生素D含量较高食物（如海鱼、动物肝脏和蛋黄等）的摄入，增加户外活动有助于提高维生素D水平。

如果要选择钙剂补充，需要注意的是，首先选择吸收较好的钙，如第三代的氨基酸螯合钙，这类钙的吸收率能够达到80%-90%，比起第一二代钙的吸收率大大提高，同时胃肠道的不良反应发生率也较低。

适量补充多种抗氧化营养素

适当补充多种抗氧化营养素（维生素C、维生素E、花青素类胡萝卜素、硒）的食物，能消除自由基，延缓衰老。

这类的食物如：紫薯、蓝莓、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜等。

减少咖啡因和酒精

一项最新研究发现，喝咖啡等含咖啡因的饮料会加重更年期潮热和夜间盗汗。

在围绝经期女性中，咖啡因(咖啡、可乐和茶等饮料中的刺激物质)可提升情绪、改善记忆力和注意力；但是在绝经期女性中，咖啡因则会加重潮热和夜间盗汗症状。

维持健康的体重和运动

维持正常的体重不仅仅是看起来更漂亮，还可以防止因为肥胖或瘦弱导致的各种慢性病；

更年期女性要减少静坐/卧，增加日常身体活动，.以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能，每天进行累计40-60分钟中高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20-30分钟，每周≥3天。

（刘畅）

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豆浆、蜂蜜、蜂王浆

能够补充雌激素吗？

喝豆浆、吃蜂王浆和蜂蜜，都不能有效补充女性体内需要的雌激素。

大豆。大豆中含有异黄酮，它是一种植物性激素，与人体内的雌激素是不同的，不能起到人体雌激素相同的功能，而且作用强度十分微弱，只相当于真正雌激素的千分之一或万分之一。不过大豆含有优质蛋白质和较高的钙，食用大豆及豆制品对更年期健康还是有好处的。

蜂蜜。蜂蜜的主要成分是糖，占到总量的80%以上，第二多是水，其他有氨基酸、维生素等，含量不到1%。蜂蜜中没有雌激素。

蜂王浆。蜂王浆含有微量的性激素，但它的含量实在太低，不足以对人体生理造成影响。

激素补充治疗（HRT）。更年期的本质是卵巢衰老，激素补充治疗是解决围绝经期和绝经后问题的最有效的办法，利远大于弊，总体上有效而且安全。

很多女性一提到长期服用雌激素，就有很大的抵触和担忧，事实上，只要是“符合条件的女性+科学的方案”，是可以既获得好的疗效，又降低不良反应发生，当然必须在妇科医生的指导下服用。