我在日常生活和工作中，总会因为一些小事而动怒，这对我的生活以及与他人的人际关系都造成了一些影响，我自己知道这样很不好，但却不知道如何控制自己？脾气总是突然上来，控制不住。

北京市职工服务中心心理咨询师解答：任何人都有情绪失控的时候，请您不用因此而过分自责。如您所说，在生活中，您经常因小事动怒，并由此影响了您与周围人的关系，可以看出，发完脾气之后，您自己也会后悔，建议您以后再发怒之前深呼吸，再默数三下，不要让自己被情绪所控制，学会做自己情绪的主人。

【专家建议】

首先，转移注意。愤怒情绪经常突如其来地涌上心头，当个体被情绪所掌控的时候，行为也会失控，就会陷入失控的恶性循环中。这个时候需要刻意让自己从情绪的包围中跳出来。在自我感觉愤怒情绪难以自控的时候，不要任凭自己往里坠落，要主动去做一些事情转移自己的注意力。

其次，改变认知。情绪是思维的结果，面对外界事物，当我们的大脑在说“别人伤害我，别人欺负我，别人瞧不起我”等时，愤怒感就会油然而生。这个时候静下来去分析一下当时发生的事情，换个角度去评估那时、那境、那人，也许你会意识到其实事实真没有你想得那么糟糕，也许就是一件无足轻重的小事，只是你的认知将其夸大化、灾难化了。认知改变了，你会发现情绪好像也会随之改变，这样你就拥有了掌管情绪的能力。

第三，表达愤怒。要了解愤怒是我们对外界事物的一种态度，是内心的一种感受。压抑愤怒要么使自己变得抑郁，要么积累太多而失控爆发。因此，我们要学会向他人表达自己的不良感受，学习用心平气和的沟通和交流方式“说出”愤怒，减少以攻击性的言语或者行为来释放情绪。

第四，掌控情绪。平日里想要发怒的时候告诉自己先推迟15秒再发火，下次再推迟30秒，就这样不断推迟动怒的时间，你就会发现原来发怒完全在你的掌控中。

第五，纠正模式。解决问题有很多种方法，比如沟通、求助、以退为进等，个体如果能够学习更多解决问题的技能和能力，就会消除个体以愤怒情绪来解决问题的模式。

□本报记者 张晶