近期，Nature杂志公布了美国斯坦福大学的一项研究，堪称“全球走路地图”。该研究分析了111个国家约72万名居民的智能手机信息。结果发现，地球村居民平均每天走4961步。中国人平均每天走6000多步，排名居首。在很多国家，人们已经把行走作为获得健康、长寿、幸福的健身法宝。尽管具体方法各异，但是，行走运动越来越深入人心，越来越多的人开始健步走。但是，你真的会“走”吗？

健步走 简单有效好处多

“行走是人类最好的补药。”这是西方医药鼻祖希波克拉底的一句格言。的确，走路也是一门养生之道。

中医认为，人在走路时，全身七经八脉都跟着一起活动。走路可以活动关节、舒筋活血、促进新陈代谢、镇定神经系统、锻炼腿肌、腹壁肌、心肌，并能锻炼大脑皮层，使脑细胞更活跃，还可以预防多种疾病。

防心脏病。步行锻炼能预防动脉粥样硬化，早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法。

防大脑萎缩。研究表明，保证每周步行不少于9.6公里，不仅可以增加大脑体积，还能有效预防大脑萎缩、老年痴呆，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

防糖尿病。其实控制糖尿病并不难，若能一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低 33%;每周5天，则能降低42%。

防下肢静脉血栓。步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张，这就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，而且足踝部充分活动，避免下肢静脉血栓。

减少颈椎病。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸、肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的疲劳，对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。

走不对会造成运动损伤

看似简单的“走路”，运动不当同样可能导致运动损伤。如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况欠佳、运动方式不当等，都可能导致创伤的发生。

腰背不直。不少喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但时间一长，懒散下来又变成“弯腰驼背”，长期如此，肩颈难免酸痛不适，有腰椎疾患的人更不适合。健步走时，身体尽量端正，颈椎、脊椎成一直线，眼睛不要往上看或者往下看，最好能直视前方。要注意肩膀放松，不要刻意保持一种固定的健步走姿势，以免颈肩部出现不适。

不收小腹。挺着小肚子走路，不仅姿势不好看，且走起来吃力，不容易达到瘦身效果。健步走的时候注意慢慢收紧小腹，再随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

肢体乱扭。有人健步走的时候喜欢晃动手臂，觉得可以增加运动量。实际上，如果手臂摆动幅度过大，但步伐又不能保持一致，反而会降低健步走的有效锻炼水平，会越走越累，速度越来越慢。正确的做法是手臂放松，让手腕自然前后摆动，不要比肩高。

负重行走。有些健走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤，负重应以行走时不觉吃力为宜。

疾走急停。很多人没做热身运动就出发，容易拉伤肌肉。因此健步走前适度拉伸，足部有些发热时，可以递增速度。想休息时也不要急刹车，停下来之前就应放缓速度。

怎么走路才健康

热身运动必不可少。快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。

行走方式和姿势要正确。健步走是讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。正确姿势是，躯干伸直，抬头、挺胸、收腹、提臀，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时大腿带动小腿朝前迈，脚跟先着地，足部自然滚动过渡到前脚掌，前脚掌推离地面，双足交替配合，循环往复。并配合深而均匀的呼吸。快步走步频约120步左右/分。注意步幅不要太大，大致与肩同宽，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。运动强度可用心率快慢来监测，快步走时最大心率=220-年龄，如60岁以上约为110次。每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。

准备一套合适的运动装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，可吸收冲击力的运动鞋。若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分，特别是天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。

(午宗)