第14版:生活
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一人吃饭也有讲究 三招助你健康饮食
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一人吃饭也有讲究 三招助你健康饮食

 

每天从家到公司,两点一线的生活,很多人的饮食都变得不规律起来,胃病更成了现代上班族的通病。既想吃得健康,又不想总是下馆子,只有自己动手做了。

可有的人经常一个人在家,实在没法做得复杂,怎么才能吃上合格的营养餐呢?中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,一个人的营养餐,需要解决三个关键问题——

问题一:

食物品种要保证多样

营养结构要平衡

解决方案:采取“原料复合化”的方式。

比如说,一碗粥,里面含有8种原料,就比单用大米一种营养丰富得多;一份炖肉,里面放蘑菇、冬笋、萝卜、海带等4种配料,就比单炖一种肉好得多。

问题二:

制作要简单

不要花费过多的时间

解决方案:用改进锅具和简化操作来实现。

做菜复杂,无非是需要煎炒烹炸的麻烦。把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤之类,事情就简单多了。比如说,一餐中有一个炖菜,一个凉拌菜,加上一份餐前水果,既丰富又舒服。

举例子说,一份芒果丁甜瓜丁,一碗冬瓜海带炖排骨,一个凉拌花生木耳菠菜,全麦馒头一个。这样一来,一餐就能吃进去9种食物。其中4种蔬菜,2种水果,1种粗粮,1种肉类,1种坚果,种类也相当全面。

还可以充分利用便捷原料,比如鸡蛋和豆制品,烹调起来都非常简单。很多市售豆制品,如豆腐干、豆腐丝等,已经经过烹调,并调好味道,回家只要略微加热就可以直接食用。用它们替代一部分肉类,既健康,又方便。

问题三:

数量不能太大

或者要便于保存

解决方案:采用合理储藏的方法。

一般来说,蔬菜必须当餐吃完,但人体对蔬菜需求量大,只要不过咸过油,多吃一点也不会胖。

鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里能存放1至2天,故而烹调一次,最多能满足两三天的需要。

粥类和其他主食都可以储存1至2天,同样可烹调一次多餐食用。

所以每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可既轻松又营养地“应付”一餐。

□王宗

 
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