市面上有很多包装精美、颜色各异的饮料，深受孩子喜欢，有些家长甚至把其作为孩子听话或进步的奖励。北京市疾病预防控制中心食品卫生所赵海燕提醒，这些饮料不少含有较多的添加糖，过量饮用对健康的危害较大，应引起重视。

不能用饮料代替水

含糖饮料都包括什么？

含糖饮料指在制作过程中人工添加糖，且含糖量在5%以上的饮料。常见的含糖饮料主要有：

果汁饮料 是指含有果汁成分的饮料，其果汁含量不低于10%。而除100%纯果汁外，多数果汁饮料中都会添加一定量的水和糖液。

含乳饮料 是一种以鲜乳或乳制品为原料，经过发酵或未经发酵加工制成的饮料，其中也会加入一定量的水和糖液。它不是真正的牛奶，不能代替鲜奶。

茶饮料 是指以茶叶萃取液、浓缩液或茶粉加入水、糖液等加工而成，例如冰红茶、绿茶。

碳酸饮料 是在液体饮料中压入二氧化碳气体制成，其中也含有大量的糖。

对于儿童青少年人群，含糖饮料等饮品是添加糖的重要来源。多数含糖饮料中的糖在8%-11%，有的高达13%以上。还有调查表明，有些现制现售的奶茶、果茶含糖量在15%-25%。以一瓶（杯）500毫升的含糖饮料为例，当含糖量为10%时，喝完一整瓶所摄入的糖就已经达到50克。

含糖饮料的健康危害有哪些？

多数市售饮料一瓶（杯）在300-600毫升左右，很容易让人不经意间就摄入超量的添加糖，长期过量饮用含糖饮料将会产生不可忽视的危害，如口味变重、龋齿、肥胖、脂肪性肝病、痛风、糖尿病等；还会导致神经性成瘾、记忆力衰退等风险的增加。

建议少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水，如果真的想喝甜味饮料，应尽量选择低热量、低糖的饮料。

常喝豆浆助力长高

大豆及其制品提供优质蛋白质、钙等儿童生长发育所必需的营养成分，是平衡膳食的重要组成部分，因此，常吃大豆及其制品对儿童青少年生长发育有益。《中国居民膳食指南（2022）》将多吃大豆及其制品作为核心推荐内容之一。建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品；儿童青少年可适当调整：2-3岁儿童每天摄入5-15克大豆或相当量的大豆制品，4-13岁为15克，14-17岁为15-25克。按照蛋白质含量进行换算，20克大豆相当于豆浆约300克，建议经常喝豆浆。

大豆中含有一些抗营养因子，如果食用了生的或未煮开的豆浆可能会引起中毒。豆浆一定要先用大火煮沸，再改文火维持5分钟左右，通过加热消除抗营养因子，方可放心饮用。建议喝豆浆时不放或少放糖。

每天喝奶300毫升（克）以上

奶类的营养价值有哪些？

奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类可以提供优质蛋白质、多种维生素、矿物质和酶等，是钙的理想来源，有利于骨骼健康和牙齿健康，促进体格生长发育。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。

每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上

《中国学龄儿童膳食指南》建议未成年人每天要喝奶及奶制品300毫升（克）以上，可选择多种奶制品。例如，早餐饮用一杯（盒）牛奶（200-250毫升）或食用奶酪2-3片；鼓励学校在午餐提供酸奶、液态奶等，并宣传和鼓励就餐者选择奶类等食物。

白开水是最好的饮品

水对健康的重要性是什么？

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，也是营养输送、促进食物消化吸收代谢的重要载体。儿童处于生长发育的关键时期，体表面积较大，身体中含水量和代谢率较高，肾脏的条件能力有限，与成人相比，易发生水不足或缺乏。饮水不足或丢失水分过多时，会导致体内缺水使尿液颜色变深、体能受损、认知能力损害及头痛等症状，严重者会导致全身无力、体温升高、血压下降，甚至死亡。

如何实现足量饮水？

《中国学龄儿童膳食指南》建议学龄儿童每天应少量多次、足量喝清洁的饮用水，首选白开水。白开水安全卫生，且易获得，是最符合人体需要、最健康的饮品。6岁儿童每天饮水800毫升；7-10岁儿童每天饮水1000毫升；11-13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升；14-17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。

在天热、出汗较多时，要适当增加饮水量。不要喝生水，少喝冰水或很烫的水。饮水一定要做到少量多次，不要等到口渴了才一下子喝很多水，建议每个课间喝100-200毫升水。

□本报记者 宗晓畅