巴黎奥运会落下帷幕，但奥林匹克“更快、更高、更强——更团结”的精神内核点燃了全民健身热情。积极的健身态度固然重要，正确的健身知识也需及时掌握。关于运动健身这件事，有哪些误区需要注意？

误区一： 运动强度越大越好

运动强度过大可能会引起严重的疲乏感、浑身酸痛或引发旧病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，影响日常生活和工作。

运动建议：运动贵在坚持，而不是在于强度。正确的锻炼方法，是从小运动量、小幅度、简单的动作开始，让机体有个适应的过程。大约半个月后，逐渐增加运动量、增强运动强度，动作也要由易到难，结合自身实际，循序渐进，最终达到“超量恢复”。

误区二：

无视身体状况每日坚持运动

运动频率主要根据锻炼者的目的、年龄、体质、健康状况、运动习惯和当前体适能状况而定。如果因为上次锻炼引起的身体疲劳还未恢复就进入下次锻炼，容易引起慢性疲劳。

运动建议：运动频率为隔天或每天运动1次，每周不少于3次。如果没有身体不适，应尽量坚持，这样运动干预的效果才能得到较好的巩固和提高。一般的活动量，经过短暂休息即可恢复，若动量增加过大，恢复时间就将延长，一般1天内就能得到恢复，最多也不超过3天。所以，锻炼间隔以不超过3天为宜。

误区三：

每日必行一万步

“日行一万步”是一些学者估算出来适合多数人的运动量。一些老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。此外，快走（健步走）一万步和慢走一万步的效果也大不相同。

运动建议：没必要一定要求走路步数，还要考虑方法、强度和时间。日常生活中尽量多动，达到一定强度的身体活动量即可。每个人可以根据自身情况，循序渐进地增加每日有效步数，不必刻意追求每天一万步的目标。

误区四：

熬夜后健身以抵消熬夜危害

熬夜后，人体心血管系统已经有些超负荷运转，心脏跳动的节律发生紊乱，心血管不能得到充分休息。若这时进行高强度的运动，会进一步刺激心跳加速和血压增加，很容易诱发各类心血管疾病。

运动建议：熬夜后应先通过充足的睡眠来让身体恢复到比较好的状态后再进行运动。如果不想因熬夜而打破运动规律，可在锻炼时减小运动强度和运动量。例如，选择各类拉伸运动或低强度的慢跑、游泳等有氧运动。

误区五：

运动前热身与运动后拉伸可有可无

运动前进行热身，可以提高身体温度，有效伸展肌肉，增强韧带、关节的灵活度，逐步提高神经系统的兴奋性，减少运动损伤。热身也是给内脏一个随时“待命上阵”的信号。

运动后拉伸的主要目的是将在运动中使用较多的肌肉延展、拉长，从而缓解肌肉组织的疲劳，恢复肌肉的功能，为下一次运动做好准备。

运动建议：热身一般包括关节活动，即以较慢的动作活动身体关节。运动后首选静力性拉伸，即保持一定时间的某一固定体位。这期间要缓慢持续地用力，切忌快速反复地做。全身肌群逐一拉伸，每组肌肉应持续30至60秒，重复2至3次。

误区六：

运动后大口喝冰水

运动后，人体体温升高，过量喝冰水会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，还可能会引起心血管急剧痉挛，从而诱发心源性猝死。

运动建议：运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充白水即可满足需求，而对于有训练要求或是健身爱好者等训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。

（王婧）